Step-down lateral con mancuernas

Aprende a hacer Step-down lateral con mancuernas con la técnica correcta. Mira el vídeo 4K, descubre qué músculos trabaja y sigue las instrucciones paso a paso.

4K
MET 4 Cuádriceps GlúteosIsquiotibiales MancuernasBanco

Step-down lateral con mancuernas es un ejercicio Mancuernas/Banco que trabaja principalmente Cuádriceps, con activación secundaria de Glúteos, Isquiotibiales. Su valor MET es 4, lo que significa que una persona de 70 kg quema aproximadamente 140 calorías en 30 minutos.

Cómo hacer Step-down lateral con mancuernas

Un movimiento unilateral de tren inferior en el que comienzas de pie sobre un banco y bajas lateralmente al suelo con mancuernas, enfocándote en un trabajo excéntrico controlado de cuádriceps y glúteos.


Instrucciones:


  • Sostén una mancuerna en cada mano a los lados, de pie de lado sobre un banco.

  • Mantén el pecho erguido y el core activado.

  • Baja una pierna hacia el suelo hasta tocarlo.

  • Impúlsate con el talón del pie que está en el banco para volver a la posición inicial.

  • Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.


Errores comunes:


  • Bajar demasiado rápido sin control.

  • Dejar que la rodilla se meta hacia adentro.

  • Usar inercia en lugar de activación muscular.

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Músculos y material

Músculo principalCuádricepsMúsculo secundarioGlúteosMúsculo secundarioIsquiotibiales
MaterialMancuernas
MaterialBanco plano

Calorías quemadas con Step-down lateral con mancuernas

Calculadora de calorías

MET 4
Gasto estimado
140 kcal

kcal = MET × peso (kg) × duración (horas)

En resumen: Step-down lateral con mancuernas

Tipo
Mancuernas ejercicio
Músculo principal
Cuádriceps
Músculos secundarios
Glúteos, Isquiotibiales
Valor MET
4
Calorías (30 min, 70 kg)
≈ 140 cal
Calidad de vídeo
4K con demostraciones hombre y mujer

FAQ: Step-down lateral con mancuernas

¿Qué músculos trabaja Step-down lateral con mancuernas?

Step-down lateral con mancuernas trabaja principalmente Cuádriceps, con activación secundaria de Glúteos, Isquiotibiales.

¿Cómo se realiza Step-down lateral con mancuernas correctamente?

Un movimiento unilateral de tren inferior en el que comienzas de pie sobre un banco y bajas lateralmente al suelo con mancuernas, enfocándote en un...

¿Es Step-down lateral con mancuernas bueno para principiantes?

Step-down lateral con mancuernas tiene un valor MET de 4, lo que indica un ejercicio de intensidad moderada adecuado para la mayoría.

¿Qué equipamiento se necesita para Step-down lateral con mancuernas?

Step-down lateral con mancuernas requiere: Mancuernas, Banco.

¿Cuáles son los beneficios de Step-down lateral con mancuernas?

Step-down lateral con mancuernas fortalece Cuádriceps, activa Glúteos y Isquiotibiales, desarrolla fuerza funcional con Mancuernas, Banco. Inclúyelo en tu programa para un desarrollo muscular equilibrado.

¿Qué ejercicios son similares a Step-down lateral con mancuernas?

Los ejercicios similares a Step-down lateral con mancuernas incluyen Thruster con mancuerna a un brazo alternado, Zancadas alternas con barra, Sentadillas búlgaras con barra, Front Squat con barra. Estas alternativas trabajan los mismos grupos musculares y permiten variar tu entrenamiento.

¿Es Step-down lateral con mancuernas mejor que Thruster con mancuerna a un brazo alternado?

Step-down lateral con mancuernas y Thruster con mancuerna a un brazo alternado trabajan ambos Cuádriceps. Step-down lateral con mancuernas usa Mancuernas, Banco, mientras que Thruster con mancuerna a un brazo alternado ofrece un patrón de movimiento diferente. La mejor elección depende de tus objetivos. Muchos entrenadores incluyen ambos para un desarrollo completo.

Ejercicios alternativos

Thruster con mancuerna a un brazo alternado
MET 6.5

Thruster con mancuerna a un brazo alternado

  • Mancuernas
Zancadas alternas con barra
MET 6

Zancadas alternas con barra

  • Barra olímpica
Sentadillas búlgaras con barra
MET 6

Sentadillas búlgaras con barra

  • Barra olímpica
Front Squat con barra
MET 6.5

Front Squat con barra

  • Barra olímpica
Sentadilla con barra libre – Low bar
MET 6.5

Sentadilla con barra libre – Low bar

  • Barra olímpica

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