Lo que te permite hacer
- Agacharte a atarte los cordones y notarlo en las piernas, no en la zona lumbar.
- Frenar en seco cuando un niño sale corriendo hacia la carretera.
- Bajar un sendero durante una hora sin que las rodillas se lleven toda la carga.
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Isquiotibiales
Extensión de cadera y flexión de rodilla, y el músculo que más se lesiona en el deporte.
- 13
- Músculo principal
- 70
- Músculo secundario
La parte de atrás del muslo. Doblan la rodilla y abren la cadera, y por eso aparecen tanto al correr como al recoger cosas del suelo.
Dónde lo notas
La parte de atrás de los muslos, estirada y ardiendo abajo de un peso muerto piernas rígidas, y al borde del calambre en el curl femoral. Si la zona lumbar toma el relevo en una bisagra, es que tu cadera dejó de moverse y empezó a moverse tu columna.
Si lo dejas de lado
La parte de atrás de la pierna se convierte en el eslabón débil en cuanto hay velocidad. Acelerar y frenar la cargan fuerte, y es un sitio clásico donde romperse algo.
Anatomía y función
Los isquiotibiales son tres músculos en la cara posterior del muslo: el bíceps femoral por fuera, y el semitendinoso y el semimembranoso por dentro. Van desde la tuberosidad isquiática hasta por debajo de la rodilla, así que actúan sobre dos articulaciones: extienden la cadera y flexionan la rodilla.
Son el freno del tren inferior, los que desaceleran la pierna al final de cada zancada de esprint, y equilibran al cuádriceps alrededor de la rodilla. Como se estiran en la cadera mientras se contraen en la rodilla al correr, son propensos a las roturas cuando están poco entrenados.
Cómo entrenarlo
Isquiotibiales: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 6 a 10 repeticiones en peso muerto rumano, de 8 a 15 en curl femoral, de 3 a 6 repeticiones lentas en curl nórdico
- Frecuencia
- 2 sesiones por semana, entrenando tanto la extensión de cadera como la flexión de rodilla
Movimientos clave
- Bisagra de cadera (peso muerto rumano, peso muerto piernas rígidas, good morning)
- Flexión de rodilla (curl femoral tumbado, sentado o de pie)
- Curl nórdico para la fuerza excéntrica
- Swing con kettlebell para la extensión de cadera explosiva
Errores frecuentes
- 01
Hacer solo curl femoral y no hacer nunca bisagra de cadera, o al revés, con lo que una de las dos funciones se queda débil.
- 02
Redondear la zona lumbar en el peso muerto rumano en lugar de llevar la cadera hacia atrás.
- 03
Acelerar la fase excéntrica, que es justo donde los isquiotibiales necesitan ser fuertes.
- 04
Saltarse el trabajo de isquiotibiales porque no se ve en el espejo.
Ejercicios para este músculo
83 ejercicios relacionados
Músculo principal13
MET 6
Peso muerto
MET 6
Peso muerto sumo
MET 5.5
Peso muerto rumano
MET 3.5
Curl de piernas sentado (Seated Leg Curl)
MET 3.5
Curl femoral tumbado
MET 5.5
Peso muerto rumano con mancuernas
MET 6
Peso muerto – Gym80
MET 5
Talones a los glúteos
MET 5.5
Buenos días en copa – Mancuerna
MET 3.5
Curl de piernas tumbado con mancuerna
MET 5.5
Peso muerto con mancuernas
MET 5.5
Split-Stance Peso muerto
MET 3.5
Curl de piernas de rodillas en máquina
Músculo secundario70
MET 6.5
Paseo del oso
MET 3.5
Toque de pie en posición de cangrejo
MET 5
Turkish Get-Up con mancuerna
MET 3.5
Elevación de talones en prensa inclinada
MET 3.5
Patada de glúteo en polea – de pie
MET 7
Sled Push
MET 7
Escalera – Inclinación hacia adelante
MET 5.5
Hip Thrust – Mancuerna
MET 6
Hip thrust unilateral con mancuerna
MET 5.5
Hip Thrust – Máquina
MET 6
Hip Thrust a una pierna – Máquina
MET 5.5
Sentadilla con cinturón posición amplia – Máquina
MET 7
Sled Pull
MET 4
Windmill – Mancuerna
MET 6
Prensa de piernas – pies juntos
MET 5.5
Prensa de piernas
MET 6
Prensa de piernas – pies anchos
MET 6
Hack Squat – Pies anchos
MET 5
Prensa de piernas sentada – posición amplia
MET 5
Prensa de piernas sentada
MET 5.5
Prensa de pierna inclinada unilateral
MET 6.5
Escalera
MET 5.5
Sentadilla con mancuernas
MET 4.5
Sentadillas – Peso corporal
MET 5.5
Zancada – regreso a la posición inicial (Dinámico)
MET 8
Sentadilla con salto
MET 6.5
Sentadilla con barra
MET 6.5
Front Squat con barra
MET 6
Zancada con barra
MET 4.5
Sentadilla TRX
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Zancadas caminando con saco
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Zancadas estáticas con kettlebell
MET 6
Zancadas alternas con kettlebells
MET 5.5
Seated Leg Press – pies juntos
MET 5.5
Zancadas guiadas – Gym80
MET 6
Jumping Jacks
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Zancada con salto – Un lado (Dinámica)
MET 7
Zancadas con salto – Alternadas
MET 5.5
Media sentadilla
MET 5.5
Sentadilla – elevación de talones
MET 6
Sentadilla búlgara con mancuernas
MET 6
Peso muerto sumo con mancuernas
MET 5.5
Subida al banco con mancuernas
MET 5.5
Goblet Squat – Mancuerna
MET 6.5
Thruster con mancuernas
MET 7
Clean con mancuernas
MET 7.5
Arranque con mancuerna
MET 5.5
Sentadilla con mancuernas y talones elevados
MET 6
Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)
MET 5.5
Zancadas alternas con mancuernas
MET 6
Sentadilla búlgaro inclinada con mancuernas
MET 7
Thruster con barra
MET 6
Zancadas alternas con barra
MET 6
Zancada inversa estática con barra
MET 6
Sentadillas búlgaras con barra
MET 4
Step-down lateral con mancuernas
MET 6.5
Sentadilla con barra libre – Low bar
MET 7
Sentadilla Overhead
MET 6
Sentadilla Zercher
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Hack Squat invertido
MET 5.5
Sentadilla con cinturón – Máquina
MET 9
Devil Press con mancuernas
Preguntas frecuentes
¿Por qué se lesionan tanto los isquiotibiales?
Tienen que producir fuerza mientras se alargan a alta velocidad, sobre todo esprintando. El trabajo excéntrico, como el curl nórdico y el peso muerto rumano, construye la fuerza necesaria para aguantar eso.
¿Basta con el peso muerto rumano para los isquiotibiales?
Cubre bien la extensión de cadera, pero no la flexión de rodilla. Añade alguna variante de curl femoral para entrenar las dos funciones del músculo.
¿Cómo estiro los isquiotibiales de forma segura?
El estiramiento bajo carga con peso muerto rumano en recorrido completo es más eficaz que el estiramiento estático. Muévete despacio, mantén la columna neutra y para cuando el estiramiento sea intenso pero no doloroso.
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