Wat je ermee kunt
- Bukken om je veters te strikken en het in je benen voelen, niet in je onderrug.
- Op slag stilstaan als een kind de weg op rent.
- Een uur bergafwaarts lopen zonder dat je knieën de hele last dragen.
Terug naar de spierkaart
Hamstrings
Heupextensie en kniebuiging, en de meest geblesseerde spier in de sport.
- 13
- Primaire spier
- 70
- Secundaire spier
De achterkant van je bovenbeen. Ze buigen je knie en openen je heup, en daarom duiken ze op bij hardlopen en bij dingen van de grond oppakken.
Waar je hem voelt
De achterkant van je bovenbenen, opgerekt en brandend onderaan een gestrekte deadlift, tegen het krampen aan bij leg curls. Neemt je onderrug het over bij een heupscharnier, dan zijn je heupen gestopt met bewegen en is je wervelkolom begonnen.
Als je hem laat liggen
De achterkant van je been wordt de zwakke schakel in alles wat snel gaat. Versnellen en afremmen belasten hem allebei hard, en het is een klassieke plek om iets te verrekken.
Anatomie en functie
De hamstrings zijn drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen: de biceps femoris aan de buitenkant, en de semitendinosus en de semimembranosus aan de binnenkant. Ze lopen van je zitbeen tot onder je knie en werken dus over twee gewrichten: ze strekken je heup en buigen je knie.
Ze zijn de remmen van je onderlichaam en vertragen je been aan het einde van elke sprintpas, en ze houden je knie in balans met je quadriceps. Omdat ze tijdens het hardlopen worden opgerekt bij de heup terwijl ze samentrekken bij de knie, zijn ze gevoelig voor verrekkingen als ze te weinig getraind zijn.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de hamstrings, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 6 tot 10 herhalingen op Roemeense deadlifts, 8 tot 15 op leg curls, 3 tot 6 langzame herhalingen op Nordic curls
- Frequentie
- 2 trainingen per week, waarin je zowel heupextensie als kniebuiging traint
Belangrijkste bewegingspatronen
- Heupscharnier (Roemeense deadlift, gestrekte deadlift, good morning)
- Kniebuiging (liggende, zittende of staande leg curl)
- Nordic curl voor excentrische kracht
- Kettlebell swing voor explosieve heupextensie
Veelgemaakte fouten
- 01
Alleen leg curls doen en nooit scharnieren, of andersom, waardoor één functie zwak blijft.
- 02
Je onderrug bol laten worden bij Roemeense deadlifts in plaats van je heupen naar achteren te duwen.
- 03
De zakkende fase afraffelen, terwijl juist daar je hamstrings sterk moeten zijn.
- 04
Hamstringwerk overslaan omdat je het niet in de spiegel ziet.
Oefeningen voor deze spier
83 bijbehorende oefeningen
Primaire spier13
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo deadlift
MET 5.5
Roemeense deadlift
MET 3.5
Zittende leg curl
MET 3.5
Liggende leg curl
MET 5.5
Roemeense deadlift met dumbbells
MET 6
Deadlift - Gym80
MET 5
Bil schoppen
MET 5.5
Goblet good morning - Dumbbell
MET 3.5
Liggende leg curl met dumbbells
MET 5.5
Deadlift met dumbbells
MET 5.5
Split-stand deadlift
MET 3.5
Knielende leg curl machine
Secundaire spier70
MET 6.5
Berenkruip
MET 3.5
Krab tenen aanraken
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Seated Leg Press Calf Raise
MET 3.5
Kabel glute kickback - staand
MET 7
Slee duwen
MET 7
Traploper - Voorwaartse leun
MET 5.5
Heupstoot - Dumbbell
MET 6
Heupstoot met één been - Dumbbell
MET 5.5
Heupstoot - Machine
MET 6
Heupstoot met één been - Machine
MET 5.5
Brede houding belt squat - Machine
MET 7
Slee Trek
MET 4
Dumbbell Windmolen
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
Zittende leg press – Brede stand
MET 5
Zittende leg press
MET 5.5
Eénbenige zittende leg press
MET 6.5
Trapklimmer
MET 5.5
Dumbbell squat
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Sprong squat
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
Front squat met halter
MET 6
Uitval met halter
MET 4.5
TRX squat
MET 5
TRX pistol squat
MET 6
Trap bar deadlift
MET 8
Air bike
MET 9
Laterale burpee box jump over
MET 7
Box jump stap naar beneden
MET 7
Zandzak wandeluitvalpassen
MET 6.5
Zandzak uitvalpassen
MET 6
Kettlebell statische uitvalpassen
MET 6
Kettlebell afwisselende uitvalpassen
MET 5.5
Zittende leg press - smalle stand
MET 5.5
Machine uitvalpassen - Gym80
MET 6
Jumping jacks
MET 9
Burpee - zijwaartse sprong
MET 7
Springende uitvalpassen - enkele zijde (dynamisch)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Halve squat
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Reverse Hack Squat
MET 5.5
Belt Squat – Machine
MET 9
Dumbbell Duivel Druk
Veelgestelde vragen
Waarom raken hamstrings zo vaak geblesseerd?
Ze moeten kracht leveren terwijl ze op hoge snelheid verlengen, zeker bij sprinten. Excentrische training zoals Nordic curls en Roemeense deadlifts bouwt de kracht op om dat aan te kunnen.
Zijn Roemeense deadlifts genoeg voor je hamstrings?
Ze dekken de heupextensie goed af, maar niet het buigen van je knie. Voeg een variant van de leg curl toe zodat allebei de functies van de spier getraind worden.
Hoe rek ik mijn hamstrings veilig op?
Belast rekken via Roemeense deadlifts over een volledige bewegingsbaan werkt beter dan statisch rekken. Beweeg langzaam, houd je rug neutraal en stop als de rek stevig maar niet pijnlijk is.
Maak Hamstrings workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
