Estensione dell’anca e flessione del ginocchio, e il muscolo più infortunato nello sport.
La parte dietro della coscia. Piegano il ginocchio e aprono l'anca, ed è per questo che li ritrovi sia nella corsa sia quando raccogli qualcosa da terra.
Dietro alle cosce, ben allungati e brucianti in fondo a uno stacco a gambe tese, e al limite del crampo sul leg curl. Se su un hip hinge prende il comando la zona lombare, vuol dire che le anche hanno smesso di muoversi e ha iniziato la colonna.
La parte dietro della gamba diventa l'anello debole appena si va veloce. Accelerare e frenare la caricano forte, ed è un posto classico per stirarsi qualcosa.
Gli ischiocrurali sono tre muscoli sulla parte posteriore della coscia: il bicipite femorale all’esterno, il semitendinoso e il semimembranoso all’interno. Partono dall’ischio e arrivano sotto il ginocchio, quindi agiscono su due articolazioni: estendono l’anca e flettono il ginocchio.
Sono i freni della parte bassa del corpo: rallentano la gamba alla fine di ogni falcata di corsa e bilanciano i quadricipiti attorno al ginocchio. Dato che nella corsa vengono allungati all’anca mentre si contraggono al ginocchio, si stirano facilmente quando sono poco allenati.
Ischiocrurali: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
Fare solo leg curl e mai hip hinge, o il contrario, lasciando debole una delle due funzioni.
Curvare la zona lombare sullo stacco rumeno invece di spingere le anche indietro.
Correre nella fase eccentrica, cioè proprio dove gli ischiocrurali devono essere forti.
Saltare il lavoro sugli ischiocrurali perché tanto allo specchio non si vedono.
83 esercizi corrispondenti
Devono produrre forza mentre si allungano ad alta velocità, soprattutto nello sprint. Il lavoro eccentrico, tipo nordic curl e stacchi rumeni, costruisce la forza per reggere quel momento.
Coprono bene l’estensione dell’anca ma non la flessione del ginocchio. Aggiungi una variante di leg curl, così alleni tutte e due le funzioni del muscolo.
L’allungamento sotto carico con stacchi rumeni su un’ampiezza completa è più efficace dello stretching statico. Muoviti lento, tieni la colonna neutra e fermati quando l’allungamento è forte ma non doloroso.
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