Powrót do mapy mięśni

Czworogłowe uda

Cztery głowy z przodu uda i moc każdego przysiadu.

74
Mięsień główny
21
Mięsień pomocniczy
Czworogłowe uda, zaznaczenie na sylwetce, widok z przodu
Przód

Cztery mięśnie z przodu uda pracujące jak jeden. Prostują kolano, a to jest większość tego, czym naprawdę jest wstawanie.

Co ci to daje na co dzień

  • Zejście cztery piętra po schodach i dotarcie na dół z pewnymi nogami.
  • Uklęknięcie, żeby coś podłączyć, i wstanie z jednego kolana bez pomocy.
  • Cały dzień na nartach i wciąż jakieś nogi na ostatnim zjeździe.

Gdzie to czujesz

Przód ud, najostrzej na dole przysiadu i w drodze w górę. Głęboko boli bardziej, bo głęboko robią najwięcej.

Jeśli to odpuścisz

Najpierw zauważysz to na schodach, i to schodząc, a nie wchodząc. Kolana wchłaniają to, czego uda przestały wchłaniać.

Anatomia i funkcja

Mięsień czworogłowy uda to cztery mięśnie z przodu uda: prosty uda pośrodku, obszerny boczny po zewnętrznej, obszerny przyśrodkowy po wewnętrznej i obszerny pośredni pod spodem. Wszystkie zbiegają się na rzepce i prostują kolano. Prosty uda przechodzi dodatkowo przez staw biodrowy i pomaga go zginać.

Czworogłowe prostują kolano w każdym przysiadzie, wykroku, wyciskaniu nogami i skoku, a przy tym amortyzują lądowania, hamowanie i schodzenie po schodach. Chronią kolano, kontrolując tor jego ruchu, i dlatego siła czworogłowych jest priorytetem w rehabilitacji kolana.

Jak to trenować

Czworogłowe uda, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.

Zakresy powtórzeń
5-10 powtórzeń w przysiadach i wyciskaniu nogami, 10-20 w prostowaniu nóg i przysiadach bułgarskich
Częstotliwość
2 sesje w tygodniu, z odstępem co najmniej 72 godzin między ciężkimi jednostkami

Kluczowe wzorce ruchu

  1. Przysiad (ze sztangą z tyłu, z przodu, goblet) w pełnym zakresie
  2. Wyciskanie nogami albo hack na duże obciążenie przy mniejszym udziale kręgosłupa
  3. Przysiad bułgarski i wykrok na siłę jednonóż
  4. Prostowanie nóg na maszynie jako izolacja i praca dla zdrowia kolana

Najczęstsze błędy

  1. 01

    Ucinanie głębokości przysiadu, przez co czworogłowe nigdy nie pracują w największym rozciągnięciu.

  2. 02

    Pozwalanie kolanom uciekać do środka pod obciążeniem.

  3. 03

    Dokładanie ciężaru na każdym treningu bez opanowanej techniki.

  4. 04

    Unikanie prostowania nóg ze strachu o kolana; kontrolowane prostowanie wzmacnia ten staw.

Ćwiczenia na tę partię

95 pasujących ćwiczeń

Zobacz wszystkie ćwiczenia

Mięsień główny74

Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5

Seated Leg Extension – Machine

  • Machine
Single Leg Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5

Single Leg Seated Leg Extension – Machine

  • Machine
Leg Press – Narrow Stance
MET 6

Leg Press – Narrow Stance

  • Machine
Leg Press
MET 5.5

Leg Press

  • Machine
Leg Press – Wide Stance
MET 6

Leg Press – Wide Stance

  • Machine
Hack Squat – Wide Stance
MET 6

Hack Squat – Wide Stance

  • Machine
Prostowanie nóg
MET 3.5

Prostowanie nóg

  • Machine
Wyciskanie nóg na siedząco – Szeroki rozstaw
MET 5

Wyciskanie nóg na siedząco – Szeroki rozstaw

  • Machine
Wyciskanie nóg na siedząco
MET 5

Wyciskanie nóg na siedząco

  • Bez sprzętu
Wyciskanie jednej nogi na siedząco
MET 5.5

Wyciskanie jednej nogi na siedząco

  • Bez sprzętu
Rower
MET 6

Rower

  • Bez sprzętu
Rower poziomy
MET 4.5

Rower poziomy

  • Recumbent Bike
Trenażer eliptyczny
MET 6

Trenażer eliptyczny

  • Elliptical Trainer
  • Elliptical Trainer
Chodzenie – Płaska powierzchnia
MET 3

Chodzenie – Płaska powierzchnia

  • Treadmill
Wspinacz schodowy
MET 6.5

Wspinacz schodowy

  • Stair
Wykrok z hantlami
MET 6

Wykrok z hantlami

  • Dumbbells
Przysiad z hantlami
MET 5.5

Przysiad z hantlami

  • Dumbbells
Burpee
MET 9

Burpee

  • No equipment
Squat – Bodyweight
MET 4.5

Squat – Bodyweight

  • No equipment
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 5.5

Lunge – return to start (Dynamic)

  • No equipment
Przysiad z wyskokiem
MET 8

Przysiad z wyskokiem

  • No equipment
Barbell Squat
MET 6.5

Barbell Squat

  • Olympic Barbell
Przysiad przedni ze sztangą
MET 6.5

Przysiad przedni ze sztangą

  • Olympic Barbell
Wykroki ze sztangą
MET 6

Wykroki ze sztangą

  • Olympic Barbell
TRX przysiad
MET 4.5

TRX przysiad

  • TRX
TRX pistolet przysiad
MET 5

TRX pistolet przysiad

  • TRX
Rzut piłką do ściany
MET 7.5

Rzut piłką do ściany

  • Medicine ball
Martwy ciąg z trap barem
MET 6

Martwy ciąg z trap barem

  • Trap Bar
Rower powietrzny
MET 8

Rower powietrzny

  • Air Bike
Burpee przeskok przez skrzynię
MET 9

Burpee przeskok przez skrzynię

  • Box
Boczny burpee przeskok przez skrzynię
MET 9

Boczny burpee przeskok przez skrzynię

  • Box
Skok na skrzynię z zejściem
MET 7

Skok na skrzynię z zejściem

  • Box
Wykroki z workiem z piaskiem
MET 7

Wykroki z workiem z piaskiem

  • Sandbag
Wykroki z workiem z piaskiem
MET 6.5

Wykroki z workiem z piaskiem

  • Sandbag
Statyczne wykroki z kettlebellem
MET 6

Statyczne wykroki z kettlebellem

  • Kettlebells
Naprzemienne wykroki z kettlebellem
MET 6

Naprzemienne wykroki z kettlebellem

  • Kettlebells
Wyciskanie nóg na siedząco - wąski rozstaw
MET 5.5

Wyciskanie nóg na siedząco - wąski rozstaw

  • Bez sprzętu
Wykroki na maszynie - Gym80
MET 5.5

Wykroki na maszynie - Gym80

  • Gym80
Pajacyki
MET 6

Pajacyki

  • No equipment
Wysokie kolana
MET 8

Wysokie kolana

  • No equipment
Chodzenie po pochyłości
MET 5

Chodzenie po pochyłości

  • Treadmill
Bieganie po pochyłości
MET 8

Bieganie po pochyłości

  • Treadmill
Bieganie
MET 8

Bieganie

  • Treadmill
Burpee - skok boczny
MET 9

Burpee - skok boczny

  • No equipment
Wykroki skaczące - jedna strona (dynamiczne)
MET 7

Wykroki skaczące - jedna strona (dynamiczne)

  • No equipment
Jumping Lunges – Alternating
MET 7

Jumping Lunges – Alternating

  • No equipment
Półprzysiad
MET 5.5

Półprzysiad

  • No equipment
Squat to Calf Raise
MET 5.5

Squat to Calf Raise

  • No equipment
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • Dumbbells
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 6

Dumbbell Sumo Deadlift

  • Dumbbells
Dumbbell Step Up
MET 5.5

Dumbbell Step Up

  • Dumbbells
Goblet Squat – Dumbbell
MET 5.5

Goblet Squat – Dumbbell

  • Dumbbells
Dumbbell Thruster
MET 6.5

Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Dumbbell Clean
MET 7

Dumbbell Clean

  • Dumbbells
Dumbbell Snatch
MET 7.5

Dumbbell Snatch

  • Dumbbells
Dumbbell High Knees
MET 7

Dumbbell High Knees

  • Dumbbells
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 5.5

Heels Elevated Dumbbell Squat

  • Dumbbells
  • Plates
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 6

Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)

  • Dumbbells
  • Bench
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5

Dumbbell Alternating Lunge

  • Dumbbells
Dumbbell Reverse Lunge
MET 5.5

Dumbbell Reverse Lunge

  • Dumbbells
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 6

Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells

  • Dumbbells
Barbell Thruster
MET 7

Barbell Thruster

  • Short bar
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • Olympic Barbell
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6

Barbell Static Reverse Lunge

  • Olympic Barbell
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • Olympic Barbell
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 4

Dumbbell Lateral Step-Down

  • Dumbbells
  • Bench
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • Olympic Barbell
Overhead Squat
MET 7

Overhead Squat

  • Olympic Barbell
Zercher Squat
MET 6

Zercher Squat

  • Olympic Barbell
Hack Squat
MET 6

Hack Squat

  • Machine
Reverse Hack Squat
MET 5.5

Reverse Hack Squat

  • Machine
Single Leg Press
MET 6

Single Leg Press

  • Machine
Belt Squat – Machine
MET 5.5

Belt Squat – Machine

  • Machine
  • Belt

Mięsień pomocniczy21

Wspinaczka górska – Dynamiczne krzyżowanie ciała
MET 8

Wspinaczka górska – Dynamiczne krzyżowanie ciała

  • No equipment
Chód niedźwiedzia
MET 6.5

Chód niedźwiedzia

  • No equipment
Chód niedźwiedzia – Niskie kolana
MET 5.5

Chód niedźwiedzia – Niskie kolana

  • No equipment
Wspinaczka górska – Dynamiczna
MET 8

Wspinaczka górska – Dynamiczna

  • No equipment
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5

Dumbbell Turkish Get-Up

  • Dumbbells
Burpee – z pompką
MET 9

Burpee – z pompką

  • No equipment
Spacer farmera z hantlami
MET 6.5

Spacer farmera z hantlami

  • Dumbbells
Pchanie sań
MET 7

Pchanie sań

  • Bez sprzętu
Wchodzenie po schodach - Pochylenie do przodu
MET 7

Wchodzenie po schodach - Pochylenie do przodu

  • Stair
Wypychanie bioder z hantlami
MET 5.5

Wypychanie bioder z hantlami

  • Dumbbells
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlami
MET 6

Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlami

  • Dumbbells
Wypychanie bioder na maszynie
MET 5.5

Wypychanie bioder na maszynie

  • Machine
Wypychanie bioder na jednej nodze na maszynie
MET 6

Wypychanie bioder na jednej nodze na maszynie

  • Machine
Przysiad z szerokim rozstawem nóg na maszynie
MET 5.5

Przysiad z szerokim rozstawem nóg na maszynie

  • Machine
  • Belt
Martwy ciąg
MET 6

Martwy ciąg

  • Olympic Barbell
Martwy ciąg sumo
MET 6

Martwy ciąg sumo

  • Olympic Barbell
Martwy ciąg rumuński
MET 5.5

Martwy ciąg rumuński

  • Olympic Barbell
Martwy ciąg – Gym80
MET 6

Martwy ciąg – Gym80

  • Gym80
Martwy ciąg z hantlami
MET 5.5

Martwy ciąg z hantlami

  • Dumbbells
Wyciskanie Diabelskie Hantli
MET 9

Wyciskanie Diabelskie Hantli

  • Dumbbells
Skoki z Hantlami
MET 7

Skoki z Hantlami

  • Dumbbells

Najczęstsze pytania

Czy głębokie przysiady szkodzą kolanom?

Nie. Przy zdrowych kolanach przysiad w pełnym zakresie ruchu wzmacnia staw i otaczające go mięśnie. Głębokość buduj stopniowo, trzymając rozsądny ciężar w czasie, gdy poprawia się mobilność.

Jak rozbudować wewnętrzną część uda przy kolanie?

Obszerny przyśrodkowy pracuje najmocniej w ostatniej fazie prostowania kolana i w głębokich pozycjach przysiadu. Pomagają pełne przysiady, prostowanie nóg z pauzą na górze i przysiady bułgarskie.

Wyciskanie nogami czy przysiad?

Przysiad angażuje całe ciało i lepiej przekłada się na sport; wyciskanie nogami pozwala mocno obciążyć czworogłowe przy mniejszym wymaganiu wobec pleców i równowagi. Większość planów korzysta z obu.

Twórz treningi Czworogłowe uda z Gymkee

Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.

Wypróbuj Gymkee za darmo, bez karty Zobacz wszystkie funkcje