Zercher Squat

Naucz się poprawnie wykonywać Zercher Squat. Obejrzyj wideo 4K, sprawdź zaangażowane mięśnie i postępuj zgodnie z instrukcjami krok po kroku.

4K
MET 6 Czworogłowe uda PośladkiDwugłowe uda Sztanga olimpijska

Zercher Squat to ćwiczenie Sztanga olimpijska które angażuje głównie Czworogłowe uda, z pomocniczą aktywacją Pośladki, Dwugłowe uda. Wartość MET wynosi 6, co oznacza, że osoba o wadze 70 kg spali około 210 kalorii w 30 minut.

Jak wykonać Zercher Squat

A squat variation where the barbell is held in the crook of your elbows, shifting the load forward and challenging your core and lower body.


Instructions:


  • Position the barbell in the crease of your elbows and clasp your hands together in front of your chest.

  • Stand with feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.

  • Keep your chest up, core braced, and elbows up throughout the movement.

  • Lower yourself by bending at the hips and knees until your thighs are at least parallel to the floor.

  • Drive through your heels to return to the starting position.


Common mistakes:


  • Letting the elbows drop forward and down.

  • Rounding the lower back.

  • Placing feet too close together, limiting depth and balance.

Jesteś trenerem? Zercher Squat jest już w bibliotece Gymkee z ponad 550 ćwiczeniami w 4K. Dodaj do swoich programów w kilka sekund.

Wypróbuj za darmo

Mięśnie i sprzęt

Mięsień głównyCzworogłowe udaMięsień pomocniczyPośladkiMięsień pomocniczyDwugłowe uda
SprzętOlympic Barbell

Kalorie spalone podczas Zercher Squat

Kalkulator kalorii

MET 6
Szacowane spalanie
210 kcal

kcal = MET × waga (kg) × czas (godziny)

W skrócie: Zercher Squat

Typ
Sztanga olimpijska ćwiczenie
Mięsień główny
Czworogłowe uda
Mięśnie pomocnicze
Pośladki, Dwugłowe uda
Wartość MET
6
Kalorie (30 min, 70 kg)
≈ 210 cal
Jakość wideo
4K z demonstracjami męskimi i żeńskimi

FAQ: Zercher Squat

Jakie mięśnie angażuje Zercher Squat?

Zercher Squat angażuje głównie Czworogłowe uda, z pomocniczą aktywacją Pośladki, Dwugłowe uda.

Jak prawidłowo wykonać Zercher Squat?

A squat variation where the barbell is held in the crook of your elbows, shifting the load forward and challenging your core and lower body....

Czy Zercher Squat jest odpowiednie dla początkujących?

Zercher Squat ma wartość MET 6, co wskazuje na ćwiczenie o umiarkowanej intensywności odpowiednie dla większości poziomów.

Jaki sprzęt jest potrzebny do Zercher Squat?

Zercher Squat wymaga: Sztanga olimpijska.

Jakie są korzyści z Zercher Squat?

Zercher Squat wzmacnia Czworogłowe uda, aktywuje Pośladki i Dwugłowe uda, buduje siłę funkcjonalną z Sztanga olimpijska. Dodaj do programu dla zrównoważonego rozwoju mięśni.

Jakie ćwiczenia są podobne do Zercher Squat?

Ćwiczenia podobne do Zercher Squat to Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster, Barbell Thruster, Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells, Dumbbell Alternating Lunge. Te alternatywy angażują te same grupy mięśniowe i pozwalają urozmaicić trening.

Czy Zercher Squat jest lepsze niż Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster?

Zercher Squat i Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster angażują Czworogłowe uda. Zercher Squat wykorzystuje Sztanga olimpijska, podczas gdy Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster oferuje inny wzorzec ruchu. Najlepszy wybór zależy od twoich celów. Wielu trenerów używa obu dla kompleksowego rozwoju.

Alternatywne ćwiczenia

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • Hantle
Barbell Thruster
MET 7

Barbell Thruster

  • Short bar
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 6

Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells

  • Hantle
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5

Dumbbell Alternating Lunge

  • Hantle
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • Hantle

Dodaj Zercher Squat do swoich programów

Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.

Wypróbuj Gymkee za darmo, bez karty Zobacz wszystkie funkcje
Wypróbuj Gymkee za darmo