Estiramientos dinámicos

Estiramientos dinámicos: ¿de qué hablamos?

El estiramiento dinámico es lo que sustituyó al ritual de tocarse los pies y aguantar al principio de la sesión, y por una vez el cambio estaba justificado. Moverse dentro de un rango hace varias cosas que un estiramiento mantenido no puede: sube la temperatura del músculo, ensaya el patrón de coordinación que el cliente está a punto de usar y consigue rango sin el pequeño coste en fuerza que arrastran las posiciones estáticas largas. No es magia, y no sustituye a las series de aproximación en el propio movimiento, pero como parte de movimiento del calentamiento es la herramienta correcta.

En qué se diferencia del estiramiento estático

La diferencia no es solo moverse frente a estar quieto. El trabajo dinámico es activo, es decir, son los propios músculos del cliente los que producen el rango, y es repetido en lugar de sostenido. Eso lo convierte en un ensayo de un patrón de movimiento tanto como en un ejercicio de rango.

Construir un calentamiento con él

Un calentamiento tiene un trabajo: subir la temperatura, llevar por su rango las articulaciones que se van a entrenar y ensayar los patrones del día con poca carga. El estiramiento dinámico se ocupa de los dos del medio. De cinco a diez minutos basta para la mayoría de clientes, y los ejercicios deberían elegirse a partir de lo que se entrena ese día, en lugar de correr un circuito fijo.

La progresión dentro del calentamiento importa. Empieza con rangos pequeños y controlados y construye hacia el rango completo y un movimiento más rápido a medida que el cliente entra en calor, y luego cede el paso a las series de aproximación en el propio movimiento. Un cliente que hace balanceos de pierna y después carga una sentadilla pesada sin series de aproximación no ha calentado de verdad para la sentadilla.

• Día de tren inferior: balanceos de pierna, zancadas caminando con alcance, sentadillas con peso corporal hasta la profundidad, movilizaciones de tobillo.
• Día de tren superior: círculos de brazos, aperturas con banda, rotaciones torácicas, trabajo escapular.
• Aproximadamente de 8 a 12 repeticiones controladas por ejercicio, de 5 a 8 ejercicios.
• Construye rango y velocidad a lo largo del calentamiento en lugar de empezar en rango completo.
• Termina siempre con series de aproximación en el primer ejercicio.

Errores frecuentes

El primero es rebotar de forma balística. El estiramiento dinámico es movimiento controlado hasta el final de un rango; el estiramiento balístico lanza el miembro más allá. Controlado es lo que quieres, sobre todo con clientes de población general, que no tienen ninguna razón para correr ese riesgo.

El segundo es una rutina genérica que nunca cambia. Un calentamiento debería verse distinto antes de sentadillas pesadas que antes de un día de tren superior, porque su trabajo es preparar el movimiento concreto. El tercero es la duración: un calentamiento de 20 minutos se come la sesión y se salta en cuanto el cliente va justo de tiempo.

Lo que no hace

El estiramiento dinámico no produce grandes ganancias de flexibilidad a largo plazo; ese es territorio del estático y del FNP. Y, como cualquier otro componente del calentamiento, no se ha demostrado que prevenga lesiones de forma fiable por sí solo. Un calentamiento bien diseñado que combine movimiento general, ejercicios específicos y carga progresiva se sostiene por motivos de preparación y de rendimiento, y con eso basta. No hace falta venderlo de más como seguro antilesiones.