Entrenamiento full body

Entrenamiento full body: ¿de qué hablamos?

El entrenamiento full body pasó de moda cuando las rutinas divididas de culturismo dominaban la cultura del gimnasio, y ha vuelto por la razón más práctica que existe: la mayoría de clientes no entrena cuatro o cinco días por semana. Si alguien entrena dos, una sesión full body le da a cada grupo muscular dos exposiciones mientras que un split le daría una sola. Además es la estructura más indulgente que existe, porque una sesión perdida nunca deja a un grupo muscular entero sin entrenar.

La plantilla de patrones de movimiento

Una sesión full body se construye a partir de patrones y no de músculos. Cubre cada patrón una vez y todo el cuerpo queda entrenado, sin necesidad de un ejercicio por músculo.

Rotar el énfasis entre sesiones

Sesiones idénticas tres veces por semana es la versión del full body que fracasa. En su lugar, mantén constante la cobertura de patrones y rota cuál manda. La sesión A abre con la sentadilla y trata la bisagra como trabajo accesorio; la sesión B abre con la bisagra; la sesión C abre con un levantamiento de tren superior y los dos patrones de pierna van ligeros.

Esa rotación le da a cada patrón una exposición de calidad alta por semana, hecha en fresco, más una o dos exposiciones más ligeras, que es mucho mejor uso de tres sesiones que tres intentos de calidad media a todo.

A quién le encaja mejor

A los principiantes, porque practicar con frecuencia los patrones principales es lo que de verdad mueve el progreso inicial, y porque un principiante no puede generar en una sola sesión la fatiga suficiente como para necesitar un día libre de un grupo muscular. A los clientes con poco tiempo, porque dos sesiones full body bien construidas le ganan a un plan de cuatro días intentado dos veces. Y a los clientes que vuelven de un parón, porque la frecuencia reconstruye rápido la calidad de movimiento con poco volumen por sesión.

Encaja peor con el trabajo de hipertrofia avanzado. Hay un techo de cuánto volumen de calidad puede absorber un músculo al final de una sesión que ya ha entrenado todo lo demás, y a partir de cierta edad de entrenamiento un cliente sencillamente necesita más series por músculo de las que una estructura full body entrega con comodidad.

Mantener la sesión en una hora

El riesgo evidente es una sesión de dos horas. Tres reglas la mantienen apretada. No uses más de un ejercicio por patrón y por sesión. Empareja movimientos que no compiten entre sí, un empuje de tren superior con una tracción de tren inferior, para que los descansos se solapen. Y asume que el trabajo accesorio es opcional; si la sesión se alarga, lo que se corta es el trabajo de brazo y de gemelo, no la sentadilla.

El orden importa aquí más que en un split. El patrón que abre la sesión debería ser el que más pesa para el bloque, porque todo lo que viene después se hace con algo de fatiga acumulada.