Full body

Full body : qu’est-ce que c’est ?

Le full body est passé de mode quand les splits de bodybuilding ont dominé la culture salle, et il est revenu pour la raison la plus pratique qui soit : la plupart des clients ne s’entraînent pas quatre ou cinq jours par semaine. Si quelqu’un vient deux fois, une séance full body donne à chaque groupe musculaire deux expositions là où un split lui en donnerait une. C’est aussi la structure la plus indulgente qui existe, parce qu’une séance manquée ne laisse jamais un groupe musculaire complètement à l’abandon.

Le modèle par schémas moteurs

Une séance full body se construit à partir de schémas plutôt que de muscles. Couvre chaque schéma une fois et tout le corps est travaillé, sans avoir besoin d’un exercice par muscle.

Faire tourner l’accent d’une séance à l’autre

Trois séances identiques par semaine, c’est la version du full body qui échoue. Garde plutôt la couverture des schémas constante et fais tourner celui qui ouvre la séance. La séance A commence par le squat et traite la charnière de hanche en accessoire ; la séance B commence par la charnière ; la séance C commence par un mouvement du haut du corps et les deux schémas du bas restent légers.

Cette rotation donne à chaque schéma une exposition de haute qualité par semaine, faite à froid et en pleine forme, plus une ou deux expositions plus légères. C’est un bien meilleur usage de trois séances que trois tentatives moyennes sur tout.

À qui ça convient le mieux

Aux débutants, parce que la pratique fréquente des grands schémas est ce qui pilote vraiment les progrès du début, et parce qu’un débutant ne génère pas assez de fatigue en une séance pour avoir besoin d’un jour off sur un groupe musculaire. Aux clients pressés, parce que deux séances full body bien construites battent un plan à quatre jours tenté deux fois. Aux clients qui reprennent après une coupure, parce que la fréquence reconstruit vite la qualité de mouvement avec peu de volume par séance.

Ça convient moins bien à l’hypertrophie avancée. Il y a un plafond à ce qu’un muscle peut absorber en volume de qualité en fin de séance, quand tout le reste a déjà été travaillé, et à partir d’un certain niveau un client a simplement besoin de plus de séries par muscle qu’une structure full body ne peut confortablement délivrer.

Tenir la séance en une heure

Le risque évident, c’est la séance de deux heures. Trois règles la gardent serrée. Pas plus d’un exercice par schéma et par séance. Associe des mouvements qui ne se concurrencent pas, une poussée du haut avec un tirage du bas, pour que les repos se chevauchent. Et accepte que les accessoires soient optionnels : si la séance déborde, c’est le travail de bras et de mollets qui saute, pas le squat.

L’ordre compte encore plus ici que dans un split. Le schéma qui ouvre la séance doit être celui qui compte le plus pour le bloc, parce que tout ce qui suit se fait avec une fatigue déjà accumulée.