Frecuencia de entrenamiento

Frecuencia de entrenamiento: ¿de qué hablamos?

La frecuencia es una de las tres variables del volumen, junto con las series y la carga, y la que los clientes confunden más a menudo con el esfuerzo. Entrenar seis días por semana suena más duro que entrenar tres, pero si el total de series semanales es el mismo, la diferencia es de reparto y no de cantidad. Lo que la frecuencia controla de verdad es cada cuánto recibe un estímulo un músculo y cuánto trabajo hay que meter con calzador en una sola sesión, y por eso es una decisión de calendario con consecuencias fisiológicas.

Frecuencia de sesiones frente a frecuencia por músculo

Estos dos números se usan como sinónimos y no deberían. La frecuencia de sesiones es cuántas veces por semana entrena el cliente. La frecuencia por músculo es cuántas veces por semana se entrena un grupo muscular concreto, y la determina el split.

Por qué importa la frecuencia

La respuesta a una sesión de entrenamiento es temporal. La síntesis proteica muscular sube después de una sesión dura y vuelve hacia su línea de base en un par de días en levantadores entrenados, más rápido que en principiantes. Entrenar un músculo una vez por semana deja por tanto un tramo largo en el que no se está estimulando nada.

La segunda razón es la calidad. Veinte series duras para un músculo en una sola sesión significa que las últimas se hacen profundamente fatigado y aportan mucho menos que las primeras. Repartir esas mismas veinte series en dos sesiones significa que la mayoría se hacen razonablemente fresco.

Cuánta frecuencia es suficiente

Para la mayoría de objetivos, dos veces por semana por grupo muscular es el objetivo práctico, y el salto de una a dos es donde está casi todo el beneficio. Pasar de dos a tres ayuda sobre todo cuando el volumen semanal es lo bastante alto como para que dos sesiones fueran larguísimas.

La frecuencia para una habilidad o un levantamiento técnico sigue otra lógica. El aprendizaje motor se beneficia de exposiciones cortas y frecuentes, así que a un cliente que está aprendiendo a hacer sentadilla le sirven más tres sesiones ligeras de sentadilla por semana que una larga, aunque el volumen total sea idéntico.

• Principiantes: 2 a 3 sesiones por semana, full body, todo entrenado en cada sesión.
• Intermedios: 3 a 5 sesiones, la mayoría de grupos musculares dos veces por semana.
• Hipertrofia avanzada: a menudo 4 a 6 sesiones, 2 a 3 exposiciones por músculo para repartir el volumen alto.
• Trabajo de habilidad o técnica: tan frecuente como permita la recuperación, corto y bastante lejos del fallo.

La restricción que lo decide

En la práctica la frecuencia la fija el calendario del cliente y no la preferencia del coach, y la respuesta correcta es elegir el split que maximice la frecuencia por músculo dentro de los días disponibles. Por eso el full body gana con dos o tres días y el torso/pierna gana con cuatro.

Cuidado con la trampa de añadir sesiones sin añadir recuperación. Un cliente que pasa de tres a cinco sesiones por semana no ha creado más capacidad de recuperación, así que el volumen semanal por músculo debería quedarse más o menos estable al principio y subir solo si el rendimiento aguanta.