Volumen de entrenamiento

Volumen de entrenamiento: ¿de qué hablamos?

El volumen es la dosis del entrenamiento. La intensidad decide lo dura que es cada serie; el volumen decide cuántas de esas series recibe un músculo. Casi cualquier decisión de programación, añadir un ejercicio, pasar de tres series a cuatro, planificar un deload, es en realidad una decisión sobre el volumen. La dificultad es que «volumen» se cuenta de varias formas distintas, y el método de conteo cambia lo que significan los números.

Series exigentes por músculo y semana

La unidad más práctica para programar hipertrofia es el número de series exigentes que recibe un músculo en una semana. Una serie exigente es una serie efectiva llevada cerca del fallo, aproximadamente RPE 7 o más. Las series de aproximación no cuentan, y una serie cortada en RPE 5 cuenta mucho menos que una a RPE 9. Contar así hace comparables los programas entre ejercicios y rangos de repeticiones: 4 series de 6 en sentadilla y 4 series de 15 en prensa de piernas suman las dos 4 series al cuádriceps.

Los rangos que más se usan en coaching sitúan a la mayoría de clientes entrenados entre unas 10 y 20 series exigentes por músculo y semana, con los principiantes respondiendo a menos y los avanzados tolerando a veces más durante un periodo limitado. Son puntos de partida desde los que ajustar, no objetivos que haya que cumplir.

Los umbrales de volumen

El modelo de umbrales le da al coach un vocabulario para ajustar el volumen de cada cliente. El volumen mínimo efectivo es el recuento semanal de series más bajo que todavía produce progreso. El volumen máximo recuperable es el más alto del que el cliente puede recuperarse antes de que caiga el rendimiento. Entre los dos está el rango donde ocurre la mayor parte del entrenamiento productivo. Un mesociclo suele empezar cerca del extremo bajo y añadir series semana a semana hasta que aparecen señales de recuperación insuficiente; entonces un deload reinicia la cuenta.

Reglas de conteo

Dos preguntas deciden cómo se cuenta una serie. Primera, qué músculos se llevan el crédito: un multiarticular suele contar como una serie completa para el motor principal y como media serie para los músculos secundarios, así que un remo cuenta entero para la espalda y en parte para el bíceps. Segunda, si la serie fue exigente: solo las series cercanas al fallo cuentan enteras. Ser consistente importa más que la convención que elijas, porque el volumen se compara entre semanas del mismo cliente.

• Cuenta solo las series efectivas; las de aproximación y las de técnica quedan fuera.
• Crédito completo al músculo principal, crédito parcial a los sinergistas.
• Una serie a RPE 5-6 no es una serie exigente; no la cuentes como tal.
• Lleva la cuenta por grupo muscular, no por entrenamiento, o un día de pierna esconderá una espalda mal trabajada.

Tonelaje frente a series

El tonelaje, series multiplicadas por repeticiones multiplicadas por carga, es la medida tradicional de volumen en los deportes de fuerza. Es útil para seguir un solo levantamiento a lo largo del tiempo: si el tonelaje semanal en sentadilla de un cliente sube mientras las repeticiones y el RPE se mantienen, está ganando fuerza. Es una mala forma de comparar músculos o ejercicios, porque 100 kg en prensa de piernas y 100 kg en un curl no son un trabajo comparable. Para planificar hipertrofia, cuenta series; para vigilar la carga de un solo levantamiento, el tonelaje es un buen complemento.