Timing de comidas

Timing de comidas: ¿de qué hablamos?

El timing de comidas arrastra más folclore que casi cualquier otro tema de nutrición. La ventana anabólica, seis comidas pequeñas para acelerar el metabolismo, nada de carbohidratos después de las seis: cada una de estas cosas se presentó como una regla y cada una resultó ser mucho más pequeña de lo anunciado. Eso no hace que el timing no valga nada. Lo convierte en una variable de segundo orden, que merece la pena usar una vez que las calorías, la proteína y la adherencia ya están resueltas.

Cómo es la jerarquía de verdad

El orden de abajo es el práctico. Bajar por él significa que un coach arregla las cosas que deciden el resultado antes de gastar la atención del cliente en las cosas que lo pulen.

Frecuencia de comidas

Comer más a menudo no sube la tasa metabólica de forma relevante. El efecto térmico de los alimentos escala con cuánto se come, no con en cuántas sentadas se reparte, así que tres comidas y seis comidas de composición idéntica acaban en el mismo sitio.

La frecuencia sigue importando por motivos prácticos. Algunos clientes controlan mejor el hambre con tres comidas más grandes, otros con cinco más pequeñas. La distribución de la proteína es ligeramente más fácil repartida en tres a cinco comidas. La frecuencia correcta es la que el cliente puede sostener en una semana de trabajo normal.

Nutrición alrededor del entrenamiento

La ventana anabólica se describió en su día como un periodo estrecho después de entrenar en el que la proteína tenía que llegar o la sesión se desperdiciaba. La visión actual, más medida, es que el periodo útil es bastante más ancho, y que lo que más importa es la proteína diaria total y haber comido de forma razonable a un lado y a otro de la sesión.

Lo que ayuda de verdad es la comodidad y el combustible. Los carbohidratos antes de entrenar sostienen el trabajo de más intensidad, y una comida demasiado cerca de una sesión le sienta mal a muchos clientes. Para un cliente que entrena temprano por la mañana, la pregunta práctica es qué tolera a las 6 de la mañana, no qué diga un libro de texto sobre el timing.

• Arregla las calorías y la proteína antes de tocar el timing.
• Elige la frecuencia de comidas por control del hambre y por encaje con el estilo de vida.
• Coloca los carbohidratos cerca del entrenamiento cuando la calidad de la sesión importa.
• Comer tarde no causa ganancia de grasa; el exceso de calorías sí.

Las reglas que merece la pena jubilar

«Nada de carbohidratos después de las seis» es un sustituto de «come menos por la noche», y funciona solo en el sentido de que saltarse un picoteo nocturno recorta calorías. No hay nada en el reloj que cambie lo que hacen los carbohidratos. Para muchos clientes, mover los carbohidratos a la noche de hecho ayuda al sueño y a comer en sociedad.

El desayuno tampoco es obligatorio. Algunos clientes rinden y cumplen mejor habiendo comido; otros van mejor saltándoselo y comiendo más tarde. Eso es una preferencia que hay que descubrir, no una regla que imponer, y es el mismo razonamiento por el que el ayuno intermitente funciona con algunos clientes y con otros no.