Timing des repas

Timing des repas : qu’est-ce que c’est ?

Le timing des repas charrie plus de folklore que presque n’importe quel autre sujet en nutrition. La fenêtre anabolique, six petits repas pour « relancer le métabolisme », pas de glucides après dix-huit heures : chacune de ces idées a été présentée comme une règle et chacune s’est révélée bien plus petite qu’annoncé. Ça ne rend pas le timing inutile. Ça en fait une variable de second ordre, à utiliser une fois que les calories, les protéines et l’adhérence sont déjà réglées.

La hiérarchie réelle

L’ordre ci-dessous est l’ordre pratique. Le suivre, c’est régler ce qui décide du résultat avant de dépenser l’attention du client sur ce qui le peaufine.

La fréquence des repas

Manger plus souvent n’augmente pas de façon notable la dépense au repos. L’effet thermique des aliments dépend de la quantité mangée, pas du nombre de fois où on s’assoit à table, donc trois repas et six repas de même composition arrivent au même endroit.

La fréquence compte quand même, pour des raisons concrètes. Certains clients contrôlent mieux leur faim avec trois gros repas, d’autres avec cinq plus petits. Répartir les protéines est un peu plus simple sur trois à cinq repas. La bonne fréquence, c’est celle que le client peut tenir sur une semaine de travail normale.

L’alimentation autour de l’entraînement

La fenêtre anabolique a longtemps été décrite comme une courte période après la séance où les protéines devaient arriver sous peine de gâcher l’entraînement. La vision actuelle, plus mesurée, c’est que la période utile est bien plus large, et que ce qui compte le plus c’est le total protéique de la journée et le fait d’avoir mangé correctement de part et d’autre de la séance.

Ce qui aide vraiment, c’est le confort et le carburant. Des glucides avant l’entraînement soutiennent le travail intense, et un repas trop proche de la séance passe mal chez beaucoup de clients. Pour un client qui s’entraîne tôt le matin, la vraie question c’est ce qu’il tolère à six heures, pas ce que dit un manuel sur le timing.

• Règle les calories et les protéines avant de toucher au timing.
• Choisis la fréquence des repas pour la gestion de la faim et le mode de vie.
• Place les glucides près de l’entraînement quand la qualité de la séance compte.
• Manger tard ne fait pas grossir ; c’est l’excès de calories qui fait grossir.

Les règles à mettre à la retraite

« Pas de glucides après dix-huit heures » est un raccourci pour « mange moins le soir », et ça ne marche que dans la mesure où supprimer le grignotage du soir enlève des calories. Il n’y a rien dans l’horloge qui change ce que font les glucides. Pour beaucoup de clients, déplacer les glucides vers le soir aide même le sommeil et les repas en famille.

Le petit-déjeuner n’est pas obligatoire non plus. Certains clients performent et tiennent mieux en ayant mangé ; d’autres vont mieux en le sautant et en mangeant plus tard. C’est une préférence à découvrir, pas une règle à imposer, et c’est le même raisonnement qui fait que le jeûne intermittent convient à certains clients et pas à d’autres.