Index glycémique

Index glycémique : qu’est-ce que c’est ?

L’index glycémique est l’un des concepts les plus cités et les plus mal appliqués de la nutrition. C’est une vraie mesure, prise dans des conditions contrôlées, sur une quantité fixe de glucides d’un aliment consommé seul. Personne ne mange comme ça. Comprendre ce que l’IG mesure et là où il cesse de s’appliquer, c’est ce qui permet à un coach de répondre honnêtement aux questions d’un client au lieu de répéter des conseils de magazine.

L’échelle, et ce qui déplace un aliment dessus

L’IG se note par rapport au glucose à 100. La position d’un aliment donné dépend de la transformation, de la maturité, du temps de cuisson et de ce qu’il y a d’autre dans l’assiette, ce qui explique qu’un même ingrédient apparaisse à des valeurs différentes selon les tables.

Index glycémique et charge glycémique

L’IG ignore la taille de la portion, et c’est sa plus grosse faiblesse pratique. La pastèque a un IG élevé et très peu de glucides par portion, donc en manger une portion normale a un effet modeste sur la glycémie. La charge glycémique corrige ça en multipliant l’IG par les grammes de glucides réellement consommés, et c’est la plus utile des deux quand on prend de vraies décisions alimentaires.

C’est pour ça qu’il faut se méfier de la phrase « évite les aliments à IG élevé ». Un client qui supprime la pastèque et les carottes tout en gardant ses portions de pain blanc a suivi le conseil et complètement raté le sujet.

Pourquoi l’IG compte moins dans un repas mixte

L’IG se mesure sur un aliment mangé seul. Ajoute des protéines, des lipides, des fibres ou de l’acidité et la réponse glycémique du repas change beaucoup. Une tranche de pain blanc seule et la même tranche avec des œufs et de l’avocat ne se comportent pas pareil, donc citer l’IG du pain ne dit presque rien de ce que le client a réellement mangé.

Pour la plupart des clients en coaching, les calories totales, les glucides totaux et la qualité globale du régime sont des leviers bien plus gros que l’IG des ingrédients pris un par un. L’IG devient vraiment utile dans des situations plus étroites : l’alimentation autour de l’entraînement, et les clients qui gèrent leur glycémie sous suivi médical.

• L’IG s’applique à un aliment seul ; un repas se comporte autrement.
• La charge glycémique tient compte de la portion et est plus utile en pratique.
• Protéines, lipides et fibres atténuent tous la réponse glycémique d’un repas.
• Pour la composition corporelle, les calories et les glucides totaux comptent plus que l’IG.

Là où un coach peut vraiment s’en servir

Autour de l’entraînement, la vitesse de digestion compte. Des glucides à digestion rapide avant ou pendant une séance pèsent moins sur l’estomac et sont disponibles plus tôt ; des glucides plus lents et plus riches en fibres se placent mieux loin de l’entraînement, quand c’est la satiété qui prime. C’est une application concrète de la même idée sans avoir besoin d’une table d’IG.

L’autre usage honnête, c’est d’ouvrir la conversation sur la qualité des aliments. La plupart des aliments à IG bas sont moins transformés et plus riches en fibres, donc un client qui se déplace vers eux améliore son alimentation pour des raisons qui n’ont pas grand-chose à voir avec l’index. Un client diabétique ou avec un trouble glycémique diagnostiqué doit être suivi par un médecin ou un diététicien : ça sort du champ d’un coach sportif.