Macronutriments

Macronutriments : qu’est-ce que c’est ?

Les calories décident du sens dans lequel le poids va bouger. Les macros décident de ce dont le client sera fait à l’arrivée, de la qualité de ses séances, et de sa capacité à tenir le plan. Un coach qui ne fixe que les calories a fait la moitié du travail : les mêmes 2 200 calories peuvent donner un régime qui préserve le muscle et garde des séances solides, ou un régime qui laisse le client à plat et lui fait perdre de la masse maigre.

Les trois macros et le rôle de chacune

L’alcool apporte environ 7 calories par gramme et est parfois compté comme un quatrième macro, même s’il n’a aucun rôle nutritionnel. En pratique on le décompte des glucides ou des lipides.

Dans quel ordre les fixer

L’ordre habituel, c’est les protéines d’abord, les lipides ensuite, les glucides avec ce qui reste. Les protéines se calculent à partir du poids de corps et de l’objectif. Les lipides se posent comme un plancher qui protège la fonction hormonale et le plaisir de manger, pas comme un chiffre à maximiser. Les calories restantes vont aux glucides, qui sont le levier qui bouge avec la demande de l’entraînement.

Cet ordre existe parce que protéines et lipides ont chacun un plancher assez net, alors que les glucides peuvent monter et descendre sans rien casser. Un client qui s’entraîne cinq fois par semaine et un client qui marche trois fois par semaine peuvent avoir les mêmes protéines et les mêmes lipides, et des glucides complètement différents.

Les macros ne racontent pas toute l’histoire

Deux journées peuvent afficher exactement les mêmes macros et être nutritionnellement très différentes. Les micronutriments, les fibres et la qualité des aliments sont en dehors d’une répartition de macros, et un plan qui les ignore produit des clients techniquement dans les clous et concrètement affamés ou constipés.

La solution pratique, c’est de fixer un objectif de fibres à côté des macros, de construire l’essentiel du plan avec des aliments bruts, et de laisser une marge assumée pour le plaisir plutôt que de faire comme s’il n’existait pas. C’est toute l’idée du flexible dieting, et c’est pour ça que les plans les mieux suivis ne sont pas les plus précis.

• Calcule les protéines en grammes par kilo, pas en pourcentage des calories.
• Traite les lipides comme un plancher à protéger, pas comme un chiffre à réduire.
• Fais varier les glucides selon le volume d’entraînement dans la semaine si ça aide.
• Ajoute un objectif de fibres pour éviter une répartition correcte qui cache un mauvais régime.

Là où les pourcentages coincent

Les répartitions en pourcentage (40/30/30 et compagnie) sont faciles à communiquer et fausses aux extrêmes. Une part de 30 % de protéines ne donne pas du tout le même nombre de grammes à une cliente de 60 kg à 1 600 calories qu’à un client de 95 kg à 3 200. La première peut être en dessous de ses besoins pendant que le second est très au-dessus de ce qui sert à quelque chose.

Fixe les protéines en grammes par kilo, pose un plancher de lipides en grammes, et regarde seulement après ce que ça donne en pourcentages. Les pourcentages servent à décrire un plan une fois qu’il est construit, pas à le construire.