Fibres

Fibres : qu’est-ce que c’est ?

Les fibres n’apparaissent pas dans une répartition de macros, et c’est exactement pour ça qu’elles passent à la trappe. Un client peut atteindre parfaitement ses protéines, glucides et lipides pendant trois semaines et se retrouver constipé, affamé en permanence et sans légumes dans l’assiette. Poser un objectif de fibres à côté des macros est le réglage le moins cher de la nutrition, et il améliore souvent l’adhérence plus que n’importe quel ajustement calorique.

Les deux types et leur rôle

La plupart des aliments végétaux bruts contiennent les deux types dans des proportions variables, ce qui explique que le conseil pratique soit la variété plutôt que la chasse à l’un ou à l’autre.

Pourquoi elles comptent en déficit calorique

Les aliments riches en fibres sont presque toujours volumineux et peu denses en calories. Une assiette de légumes et une poignée de chips peuvent porter des calories comparables et donner un ressenti totalement différent. Quand un client mange moins que ce qu’il dépense, cet écart entre le contenu calorique et le remplissage physique est l’un des rares vrais leviers dont dispose un coach.

Les fibres ralentissent aussi la vidange gastrique, ce qui aplatit la courbe de la faim entre les repas. Un client qui déjeune avec des protéines et des fibres a beaucoup moins de chances de chercher à manger à seize heures qu’un client qui a pris les mêmes calories sous forme raffinée.

Combien, et comment en ajouter

Les repères de santé publique se situent dans la plupart des pays autour de 25 à 30 g par jour chez l’adulte, et une grande partie de la population n’y arrive pas. Pour un client sur un plan, cette fourchette est une cible raisonnable, à ajuster selon son niveau calorique plutôt qu’à appliquer à l’identique à quelqu’un qui mange 1 500 et à quelqu’un qui mange 3 500.

Ajoute progressivement. Un client qui passe de 10 g à 35 g en une journée sera ballonné, mal à l’aise, et il en tiendra le plan pour responsable. Monte sur deux semaines et augmente l’eau en même temps, parce que des fibres sans liquide aggravent la constipation au lieu de l’améliorer.

• Fixe un objectif quotidien de fibres à côté des macros, pas à leur place.
• Augmente progressivement sur une à deux semaines.
• Monte l’hydratation en même temps que les fibres.
• Priorise les aliments bruts ; les compléments sont un filet, pas un plan.

Quand il en faut moins

Beaucoup de fibres n’est pas universellement bon. Juste avant une séance dure ou une compétition, une grosse charge de fibres peut créer de l’inconfort, et beaucoup d’athlètes mangent volontairement plus pauvre en fibres dans les heures qui précèdent.

Certains clients ont par ailleurs de vraies pathologies digestives où des fibres élevées, ou certains glucides fermentescibles, posent réellement problème. Là on est dans le médical. Le rôle d’un coach est de repérer le schéma et d’orienter vers un diététicien ou un médecin, pas de construire un régime thérapeutique : en France, l’élaboration de régimes alimentaires individualisés relève des diététiciens et des médecins.