Índice glucémico

Índice glucémico: ¿de qué hablamos?

El índice glucémico es uno de los conceptos más citados y peor aplicados de la nutrición. Es una medición real, tomada en condiciones controladas sobre una cantidad fija de carbohidrato de un solo alimento comido por su cuenta. Casi nadie come así. Entender a la vez qué mide el IG y dónde deja de aplicarse es lo que le permite a un coach responder con honestidad a las preguntas de los clientes en lugar de repetir consejos de revista.

La escala, y qué mueve a un alimento por ella

El IG se puntúa contra la glucosa, que vale 100. La posición de un alimento concreto se ve afectada por el procesado, el punto de maduración, el tiempo de cocción y por lo que haya al lado en el plato, y por eso el mismo ingrediente puede aparecer con valores distintos en tablas distintas.

Índice glucémico frente a carga glucémica

El IG ignora el tamaño de la ración, que es su mayor debilidad práctica. La sandía tiene un IG alto y muy poco carbohidrato por ración, así que comer una ración normal tiene un efecto modesto sobre la glucosa en sangre. La carga glucémica arregla esto multiplicando el IG por los gramos de carbohidrato que se comen de verdad, y es la más útil de las dos para cualquiera que tome decisiones sobre comida real.

Por eso un coach debería tener cuidado con la frase «evita los alimentos de IG alto». Un cliente que elimina la sandía y las zanahorias mientras mantiene sus raciones de pan blanco ha seguido el consejo y se ha perdido el sentido por completo.

Por qué el IG importa menos dentro de una comida mixta

El IG se mide sobre un alimento comido solo. Añade proteína, grasa, fibra o acidez y la respuesta de glucosa de la comida cambia sustancialmente. Una rebanada de pan blanco por su cuenta y la misma rebanada con huevos y aguacate se comportan de forma distinta, así que citar el IG del pan te dice muy poco sobre lo que comió el cliente de verdad.

Para la mayoría de clientes de coaching, las calorías totales, el carbohidrato total y la calidad general de la dieta son palancas mucho mayores que el IG de los ingredientes individuales. El IG se vuelve genuinamente útil en situaciones más estrechas: alimentarse alrededor del entrenamiento, y en clientes que gestionan su glucosa en sangre bajo supervisión médica.

• El IG se aplica a alimentos individuales comidos solos; las comidas se comportan de otra forma.
• La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la ración y es más práctica.
• La proteína, la grasa y la fibra amortiguan todas la respuesta de glucosa de una comida.
• Para la composición corporal, las calorías y el carbohidrato total importan más que el IG.

Dónde puede usarlo de verdad un coach

Alrededor del entrenamiento, la velocidad de digestión sí importa. Un carbohidrato de digestión más rápida antes o durante una sesión sienta más ligero y está disponible antes; un carbohidrato más lento y más alto en fibra está mejor colocado lejos del entrenamiento, cuando la prioridad es la sensación de lleno. Eso es una aplicación práctica de la misma idea de fondo sin necesitar ninguna tabla de IG.

El otro uso honesto es como punto de partida de una conversación sobre calidad de los alimentos. La mayoría de alimentos de IG bajo están menos procesados y son más altos en fibra, así que un cliente que se mueve hacia ellos tiende a mejorar su dieta por motivos que tienen poco que ver con el índice en sí. Los clientes con diabetes o con problemas de glucosa diagnosticados deberían estar trabajando con un médico o un dietista; eso queda fuera del alcance de un entrenador personal.