Zonas de frecuencia cardiaca

Zonas de frecuencia cardiaca: ¿de qué hablamos?

Prescribir "corre suave" no funciona, porque suave significa algo distinto para cada cliente. Las zonas de frecuencia cardiaca arreglan eso dándole al esfuerzo un número que el cliente puede ver en su reloj a mitad de sesión. Pero el sistema vale lo que valga su anclaje: una tabla de zonas construida sobre una frecuencia máxima estimada por la edad hereda todo el error de esa estimación. Acierta con el anclaje y las zonas se convierten en el lenguaje de intensidad más práctico que tiene un coach. Falla con él y todas las sesiones del plan quedan mal prescritas sin que nadie se entere.

El modelo de cinco zonas

El modelo más común expresa cada zona como un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. Las fronteras son convenciones, no constantes fisiológicas, así que cada plataforma las desplaza un par de puntos. Lo que importa es que uses un modelo de forma consistente con un cliente en lugar de mezclar tablas.

Porcentaje de la máxima frente al método Karvonen

El método simple toma un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. El método Karvonen toma un porcentaje de la reserva de frecuencia cardiaca (la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima) y le vuelve a sumar la frecuencia en reposo. La fórmula es: objetivo = ((FCmáx - FCreposo) x intensidad) + FCreposo.

Karvonen produce objetivos más altos para la misma intensidad nominal, y tiene en cuenta que un cliente con 45 pulsaciones en reposo y otro con 75 no tienen el mismo rango de trabajo. Necesita una frecuencia cardiaca en reposo fiable, tomada tumbado antes de levantarse de la cama, idealmente promediada durante varias mañanas. Si usas Karvonen con un cliente, úsalo con todos, y etiqueta el plan para que nadie compare una zona 2 de Karvonen con una zona 2 de porcentaje de la máxima.

Anclar las zonas a algo real

El mejor anclaje es una frecuencia cardiaca máxima medida en un test máximo, o una frecuencia de umbral sacada de una contrarreloj de 30 minutos. Las dos son específicas del cliente y de la actividad. El peor anclaje es una fórmula por edad, que describe una media poblacional y puede fallar por mucho en cualquier individuo.

La frecuencia cardiaca además engaña de formas predecibles. Sube a lo largo de una sesión larga a ritmo constante (deriva cardiaca), sube con el calor y en altitud, se aplana con algunos medicamentos, y va por detrás de los cambios de esfuerzo un minuto o más, lo que la hace inútil en intervalos cortos. Para cualquier cosa por debajo de dos minutos, prescribe ritmo o potencia y deja que la frecuencia cardiaca sea un registro y no un objetivo.

• Ancla a una frecuencia máxima medida o a una frecuencia de umbral siempre que puedas.
• Revisa el anclaje después de un cambio grande de condición física, no cada mes.
• Cuenta con que las zonas se desplacen con el calor, en altitud y cuando el cliente ha dormido poco.
• No uses zonas de frecuencia cardiaca para guiar intervalos de menos de dos minutos.

Cuánto tiempo en cada zona

La mayoría de programas de resistencia colocan la gran mayoría del tiempo total en las zonas 1 y 2 y una porción pequeña en las zonas 4 y 5, con relativamente poco en la zona 3. La razón no es que la zona 3 sea inútil; es que cansa lo suficiente como para comprometer las sesiones realmente duras siendo menos específica que cualquiera de los dos extremos.

Para un cliente de fitness general que entrena tres veces por semana, el reparto importa menos que el suelo: una sesión que sea de verdad suave y lo bastante larga como para contar, y una que apriete lo suficiente como para resultar incómoda. El error no es la proporción, es hacer todas las sesiones al mismo esfuerzo medio.