LISS (cardio continuo de baja intensidad)

LISS: ¿de qué hablamos?

El LISS se ganó fama de opción aburrida y anticuada en los años en los que todo tenía que ser de alta intensidad. Esa fama era falsa, y el mundo de la resistencia nunca se la creyó: los atletas de resistencia de élite pasan la gran mayoría de sus horas de entrenamiento exactamente a esta intensidad. Lo que hace el LISS y los intervalos no pueden hacer es acumular un gran volumen de estímulo aeróbico sin exigir mucha recuperación, lo que significa que se puede añadir a una semana que ya está llena de trabajo duro.

Cómo encontrar la intensidad correcta

Tres formas, en orden creciente de precisión. El test del habla: el cliente debe poder mantener una conversación entera con frases completas. La frecuencia cardiaca: más o menos del 60 al 70% de la máxima, o la zona 2 en un modelo de cinco zonas. La respiración nasal: muchos clientes pueden sostener el ritmo de LISS respirando por la nariz, y la pierden en cuanto se van demasiado arriba.

Casi todo el mundo va demasiado fuerte. La intensidad que se siente correcta suele ser la zona 3, que es donde el LISS deja de dar su beneficio y empieza a costar recuperación. Cuenta con que el cliente se queje de que el ritmo correcto le parece absurdamente lento las primeras semanas: esa queja es la señal de que lo has puesto bien, no mal.

Qué construye de verdad

El trabajo suave y sostenido provoca adaptación periférica: más mitocondrias, redes capilares más densas, mejor oxidación de grasas, mayor volumen sistólico por el llenado cardiaco sostenido. Esas adaptaciones suben el techo contra el que empujan las sesiones duras, y mejoran la capacidad del cliente de recuperarse entre esfuerzos duros, tanto dentro de una sesión como a lo largo de la semana.

Además hace algo que ninguna sesión de intervalos hace: deja que un cliente acumule mucho entrenamiento con un coste ortopédico y sistémico casi nulo. Por eso funciona tan bien con principiantes, con clientes mayores, con gente en déficit calórico y con cualquiera cuya capacidad de recuperación ya esté estirada por el trabajo pesado de fuerza.

Cómo programarlo

Empieza con la duración que el cliente pueda sostener de verdad (veinte minutos es un punto de partida perfectamente válido) y alárgala de cinco a diez minutos cada una o dos semanas antes de tocar la intensidad. La duración es la variable que importa aquí; si te encuentras subiendo el ritmo, te estás desplazando hacia una sesión de tempo.

Elige la modalidad por tolerancia articular y por si el cliente la va a hacer de verdad. Andar rápido, andar en cinta con pendiente, bici suave, remo a paletada baja, natación y senderismo valen todos. Para un cliente que carga mucho peso corporal o que vuelve de una lesión del tren inferior, la bici y la marcha en pendiente perdonan las articulaciones de una forma que correr no.

• Alarga la duración antes de subir la intensidad.
• En ayunas o habiendo comido cambia poco la pérdida de grasa a lo largo de una semana. Haz lo que el cliente tolere.
• Colócalo en días sin pesas o varias horas después de una sesión de fuerza.
• Se lleva bien con los objetivos diarios de pasos: la meta es el volumen suave total, no una sesión heroica.

El LISS en una fase de pérdida de grasa

El LISS es la forma más controlable de añadir gasto energético a un déficit, porque cuesta casi nada de recuperación y por lo tanto no compite con el trabajo de fuerza que preserva músculo. Esa es su ventaja real, no la historia de la oxidación de grasas. Es cierto que a baja intensidad una proporción mayor del combustible quemado viene de la grasa, pero lo que mueve la pérdida de grasa es el balance energético total del día y de la semana, no la mezcla de combustible dentro de una sesión.

La trampa práctica es escalarlo. Cuando el progreso se estanca, añadir otras dos horas de cardio a la semana funciona un tiempo y luego deja de hacerlo, y deja al cliente sin margen de maniobra. Ajusta primero la comida y los pasos diarios; guarda el cardio estructurado adicional como una palanca que todavía no has tirado.