HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)

HIIT: ¿de qué hablamos?

El atractivo del HIIT es la eficiencia: una sesión dura de intervalos puede provocar en quince o veinte minutos adaptaciones cardiovasculares centrales que costarían una hora de trabajo continuo. Esa eficiencia es real, y también es la razón de que el formato se prescriba de más. El coste de una sesión de HIIT no se paga en la sesión, se paga en la recuperación, y un cliente que hace cuatro por semana suele acumular fatiga más rápido que adaptación. La habilidad del coach no está en escribir intervalos: está en decidir cuántos puede absorber el cliente.

Qué cuenta como HIIT

Dos condiciones. Los intervalos de trabajo tienen que ser casi máximos, lo bastante altos como para que el cliente no pudiera sostener el esfuerzo mucho más de lo que dura el intervalo. Y tiene que haber recuperación de verdad entre ellos, lo bastante larga como para que el siguiente intervalo se pueda hacer con la misma calidad. Quita cualquiera de las dos y lo que tienes es un circuito duro, no HIIT: útil, pero un estímulo distinto.

Esa distinción importa porque la mayoría de sesiones que se venden como HIIT no lo son. Una clase de veinte minutos de burpees y escaladores con diez segundos de descanso es trabajo continuo de intensidad media-alta: demasiado duro para ser recuperación, y ni lo bastante duro ni lo bastante recuperado como para ser un intervalo de verdad. El trazado cardiaco de esa sesión es una meseta, no una serie de picos.

Los protocolos que merece la pena conocer

Duraciones de trabajo distintas sirven a propósitos distintos. Los intervalos largos acumulan más tiempo a un porcentaje alto de la VO2max; los cortos permiten al cliente alcanzar intensidades más altas con menos incomodidad acumulada.

Elegir la modalidad

Funcionan mejor las modalidades cíclicas, de poca técnica y bajo impacto: bici, remo, ski erg, cinta en pendiente andando o corriendo, y repeticiones en cuesta. Permiten al cliente llegar a una intensidad realmente alta sin que la técnica o el impacto articular se conviertan en el limitante, y hacen que los intervalos se puedan repetir, que es todo el sentido del asunto.

Los movimientos con carga y técnicos encajan mal en un HIIT de verdad. Si la técnica de sentadilla de un cliente se degrada en el tercer intervalo, el limitante ya no es cardiovascular y la sesión se ha convertido en otra cosa. Deja el trabajo de barra para la parte de fuerza del plan y que el acondicionamiento sea acondicionamiento.

• Calienta bien. Un cliente en frío no puede alcanzar la intensidad buscada en el primer intervalo.
• Juzga la sesión por si el último intervalo estuvo a la altura del primero, no por lo destrozado que acabe el cliente.
• El descanso está prescrito, no es opcional. Recortar la recuperación baja la calidad del trabajo.
• De una a tres sesiones de HIIT por semana para la mayoría de clientes, con trabajo suave llenando el resto.

El HIIT para perder grasa, con honestidad

El HIIT quema menos calorías por sesión de lo que la gente supone, porque las sesiones son cortas. Donde se gana su sitio en un plan de pérdida de grasa es en la eficiencia de tiempo y en la condición cardiovascular que construye, no en el gasto bruto, y la elevación del metabolismo posterior al ejercicio, aunque real, es modesta comparada con la comida que viene después.

El planteamiento honesto para un cliente es que la pérdida de grasa la mueven la dieta y el movimiento diario total, que el HIIT es una forma eficiente de ponerse en forma con poco tiempo, y que el trabajo continuo es una forma mejor de acumular gasto energético sin comerse la recuperación. A la mayoría de clientes les va mejor una mezcla que tener que elegir entre los dos.