Frecuencia cardiaca máxima

Frecuencia cardiaca máxima: ¿de qué hablamos?

La FCmáx la determinan casi por completo la edad y la genética. No es un marcador de condición física: un cliente muy en forma y otro sedentario de la misma edad pueden tener la misma máxima, y el entrenamiento apenas la mueve. Su único trabajo real es ser el techo de la escala contra la que se dibujan las zonas de frecuencia cardiaca. Por eso la precisión importa: un anclaje que se desvía 10 latidos desplaza todas las fronteras de zona del plan, y el cliente entrena a la intensidad equivocada todo el bloque sin enterarse nunca.

Las fórmulas de estimación y lo que valen

Hay varias ecuaciones publicadas que estiman la FCmáx a partir de la edad. Coinciden bastante en la parte media del rango de edad y divergen en los extremos, donde 220 menos la edad tiende a sobreestimar en adultos jóvenes y a subestimar en mayores. Todas describen la media de una población, y los valores individuales se dispersan mucho alrededor de esa media: alrededor de diez latidos por minuto a cada lado, y bastante más en algunas personas.

Cómo medirla de verdad

Una medición de campo exige un esfuerzo realmente máximo, así que solo es apropiada en un cliente sano, entrenado, cribado, sin factores de riesgo cardiovascular y con el visto bueno médico ante cualquier duda. Un protocolo sencillo: calienta a fondo durante 15 minutos, luego haz tres o cuatro repeticiones duras en cuesta o esfuerzos de 3 minutos, cada uno más rápido que el anterior, esprintando los últimos 30 segundos del último. El valor más alto que registre tu monitor es tu FCmáx de trabajo.

Usa banda pectoral, no sensor óptico de muñeca. Los sensores ópticos pierden fiabilidad justo cuando importa, a alta intensidad y con mucho movimiento de brazo, y son propensos a leer la cadencia en lugar del pulso. Coge el valor más alto de varias sesiones duras en vez de fiarte de un solo número, y descarta los artefactos evidentes: un pico aislado a 220 en una sesión que va por 175 es ruido.

• Nunca hagas un test máximo con un cliente sin cribar, desacondicionado o con síntomas.
• Usa banda pectoral; los sensores de muñeca se caen a alta intensidad.
• Testea en el gesto que programas: la FCmáx corriendo suele salir más alta que en bici.
• Revísala cada un par de años, no cada bloque. Cambia despacio con la edad.

Qué te dice y qué no te dice la FCmáx

Una FCmáx alta no es señal de estar en forma y una baja no es un problema. Lo que sí refleja la condición física es la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima (la reserva de frecuencia cardiaca) y lo rápido que cae el pulso en el primer minuto después de un esfuerzo duro. Esas dos cosas mejoran con el entrenamiento; la máxima no.

Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos bajan la FCmáx de forma sustancial. En un cliente que los toma, unas zonas de frecuencia cardiaca construidas sobre cualquier fórmula por edad no significan nada, y el esfuerzo se debe prescribir con RPE, ritmo o potencia.

Usarla sin confiar de más en ella

Para un cliente de fitness general, una FCmáx estimada vale como punto de partida, siempre que trates las zonas resultantes como aproximadas y las contrastes con lo que el cliente siente de verdad. Si un cliente puede mantener una conversación en lo que la tabla llama zona 4, el anclaje está demasiado bajo. Si va ahogado en lo que la tabla llama zona 2, está demasiado alto.

La vía pragmática para la mayoría de coaches es anclar a la frecuencia cardiaca de umbral. Una contrarreloj a tope de 30 minutos da una frecuencia de umbral que es individual, repetible y no exige un test máximo.