Frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

Frecuencia cardiaca en reposo: ¿de qué hablamos?

La frecuencia cardiaca en reposo es el marcador longitudinal más barato que tiene un coach. No cuesta nada, lleva un minuto y no necesita más material que un dedo y un reloj. Su valor no está en el número aislado, está en la línea que ese número dibuja a lo largo de los meses. Un cliente que empieza en 78 lpm y va bajando hasta 64 durante un bloque de entrenamiento te ha dado una prueba objetiva de que su sistema aeróbico se ha adaptado, y eso no lo consigue ningún «me siento más en forma». Leído día a día, el mismo número cuenta otra cosa distinta: si ha dormido, si ha bebido, si está incubando algo o si arrastra una fatiga que no habías contabilizado.

Cómo medirla para que el número signifique algo

La medición solo es comparable si lo son las condiciones. En reposo significa de verdad en reposo: el cliente lleva varios minutos tumbado o sentado tranquilo, no acaba de subir escaleras, no ha tomado café y no está hablando mientras la tomas. El momento de referencia es al despertar, antes de salir de la cama, porque elimina casi todos los factores de confusión de una vez.

A mano, busca el pulso radial en la muñeca o el carotídeo en el cuello, cuenta durante 30 segundos y multiplica por dos, o cuenta los 60 segundos enteros si el ritmo te parece irregular. Tómala tres mañanas seguidas y promédialas en lugar de fiarte de una sola lectura.

• Siempre la misma posición: tumbado, o sentado con la espalda apoyada. Las dos dan números distintos.
• Varios minutos de quietud antes. Ni cafeína, ni nicotina, ni ejercicio justo antes.
• Promedia tres mañanas consecutivas en lugar de fiarte de una sola.
• Anota las condiciones junto al número: enfermedad, alcohol, viajes, mal sueño.

Rangos habituales

Los rangos de abajo son los valores de orientación estándar en adultos. Describen poblaciones, no individuos, y dónde cae alguien dentro de ellos informa mucho menos que en qué dirección se está moviendo su propio número.

Usarla como señal de disposición

Una vez que un cliente tiene una línea base personal establecida, una lectura matinal bastante por encima de ella merece una reacción. El mal sueño, el alcohol, el calor, una infección que empieza, la deshidratación y la fatiga de entrenamiento acumulada la empujan toda hacia arriba. Ninguno de esos factores es un diagnóstico, y el número no te dice cuál está actuando, pero juntos te dicen que hoy probablemente no es el día de la sesión más pesada del bloque.

Trátala como una entrada más entre varias y no como una regla. Una sola mañana elevada después de acostarse tarde no justifica reescribir la semana. Un patrón de mañanas elevadas a lo largo de quince días, junto a un rendimiento plano y mal sueño, sí es un argumento mucho más fuerte para bajar el volumen.

Los dispositivos, y dónde se para el coach

Casi cualquier dispositivo llevable da hoy una frecuencia cardiaca en reposo, derivada normalmente de los valores más bajos sostenidos durante la noche y no de un conteo matinal. Es una medida legítima, y a menudo es más consistente que una lectura manual porque el aparato la toma igual todas las noches. Lo que no es es el mismo número que un conteo manual al despertar, así que elige una fuente por cliente y quédate con ella. Comparar la cifra del reloj del mes pasado con el conteo al dedo de este mes produce un cambio que no es real.

Aquí también importan las competencias. Una frecuencia cardiaca en reposo persistentemente muy alta o muy baja, un ritmo irregular, palpitaciones, mareos o falta de aire en reposo son todos motivos para enviar al cliente al médico. Tú informas de lo que mediste y derivas. No interpretas un ritmo, y nunca sugieres a un cliente que ajuste una medicación que afecta a la frecuencia cardiaca.