VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)

VAM: ¿de qué hablamos?

La VAM responde a la única pregunta que un coach se hace de verdad sobre la condición aeróbica: ¿a qué velocidad corre este cliente cuando su motor está al máximo? Es el equivalente en velocidad de carrera de la VO2max, y las dos están muy ligadas: la aproximación de campo más usada sitúa la VO2max en ml/kg/min en torno a 3,5 veces la VAM en km/h. Como la VAM es una velocidad, entra directa en una sesión. "6 x 3 minutos al 100% de la VAM" es algo que un cliente puede ejecutar en una pista con un reloj; "6 x 3 minutos a VO2max" no lo es.

Cómo se testea la VAM

Todos los tests de VAM son progresivos: el atleta corre a una velocidad que sube en escalones fijos hasta que ya no puede sostenerla, y la VAM es la última velocidad mantenida durante un palier completo. Lo que cambia entre protocolos es el tamaño del escalón, la duración del palier, y si la carrera es continua o en ida y vuelta.

Los tests continuos en pista con un incremento de 0,5 km/h por minuto dan el número más limpio porque no hay coste de giro. Los protocolos de ida y vuelta son mucho más fáciles de organizar bajo techo y en grupo, pero frenar y girar cada 20 metros cuesta una energía que la carrera en línea recta no cuesta, así que un resultado en navette y uno en pista sobre el mismo atleta no son intercambiables.

Convertir la VAM en ritmos de entrenamiento

Los coaches testean la VAM porque todo lo que viene después se puede escribir como un porcentaje de ella. El porcentaje fija el objetivo fisiológico; las duraciones de trabajo y de descanso deciden si la sesión construye el techo o la base.

Los intervalos cortos alrededor y ligeramente por encima de la VAM acumulan mucho tiempo cerca de la VO2max con una fatiga tolerable, y por eso el 30 segundos de trabajo por 30 de descanso al 100-110% de la VAM es un formato tan duradero. Los intervalos largos por debajo de la VAM entrenan la capacidad de sostener una fracción alta del techo. El trabajo continuo bastante por debajo de la VAM construye la base aeróbica.

Errores habituales al testear

El más gordo es testear a un cliente que nunca ha corrido siguiendo una señal sonora. El primer intento mide su disposición a seguir tanto como su condición física, así que haz una sesión corta de familiarización la semana anterior y trata el segundo resultado como la línea de base real.

El segundo es dejar que el calentamiento varíe. Un cliente que llega en frío alcanza el mismo palier sintiéndose mucho peor que uno que ha calentado quince minutos, y la diferencia es lo bastante grande como para tragarse un bloque entero de entrenamiento. Escribe el calentamiento dentro del protocolo y usa exactamente el mismo cada vez.

Lo que la VAM no te dice

Dos clientes con la misma VAM pueden rendir de forma muy distinta en 10 km, porque la VAM no dice nada sobre cuánto tiempo pueden sostener una fracción dada de ella, ni nada sobre economía de carrera. Un cliente con muy buena economía cubre más terreno con el mismo coste de oxígeno a cualquier ritmo submáximo.

La VAM también es específica de la superficie y del gesto. Un ciclista tiene una potencia aeróbica máxima, no una velocidad, y un nadador tiene una velocidad aeróbica máxima en el agua. No traslades una VAM de carrera a la bici, y repite el test en la superficie en la que el cliente entrena de verdad.

• Repite el test cada 6 a 12 semanas, con el mismo protocolo y la misma superficie.
• Redondea el resultado al 0,5 km/h más cercano. Cualquier cosa más fina es falsa precisión.
• En deportistas de equipo, acompaña la VAM de un test de sprints repetidos; la VAM sola se deja fuera el lado anaeróbico.
• Descansa al menos 48 horas antes del test, y nunca testees justo después de una sesión dura de pierna.