Course navette (test de Léger)

Course navette: ¿de qué hablamos?

Luc Léger, fisiólogo canadiense, publicó el protocolo de idas y vueltas de 20 m como una forma de valorar la condición aeróbica de una clase o un equipo entero a la vez, bajo techo, sin más material que una cinta métrica, dos líneas y una pista de audio. Por eso se extendió por colegios, deportes de equipo y ejércitos de todo el mundo. Como el ritmo lo marcan las señales, el test elimina la habilidad de dosificar el esfuerzo que sí premia un test autogestionado como el de Cooper: el atleta simplemente llega o no llega.

El protocolo

Marca dos líneas separadas exactamente 20 m. Los atletas salen por detrás de una línea y corren hasta la otra, llegando antes de que suene la señal, giran y vuelven. La velocidad de salida es de 8,5 km/h, y sube 0,5 km/h en cada palier, con paliers de un minuto. La pista de audio se encarga de los tiempos.

El atleta debe tener al menos un pie sobre la línea o pasada la línea cuando suena la señal. La regla estándar de parada es que el test termina cuando el atleta falla dos veces seguidas en llegar a tiempo, o cuando se detiene voluntariamente. La puntuación es el último palier y la última ida completados, por ejemplo "palier 9, ida 4".

• Superficie interior antideslizante. Un suelo de gimnasio que resbala convierte el test en una prueba de técnica de giro.
• Estandariza la pista de audio: existen varias versiones con velocidades de salida ligeramente distintas.
• Testea en grupos de un tamaño que puedas vigilar de verdad, para poder cantar los pisados de línea.
• Calentamiento completo antes, y anota la superficie y el calzado para la repetición.

Convertir la puntuación en VO2max y en VAM

El palier alcanzado corresponde a una velocidad de carrera, y esa velocidad es la base de las dos conversiones. Léger publicó una regresión para niños y adolescentes que usa la velocidad final y la edad: VO2max = 31,025 + (3,238 x V) - (3,248 x A) + (0,1536 x V x A), donde V es la velocidad del último palier completado en km/h y A es la edad en años. En adultos se suele fijar la edad en 18 dentro de esta ecuación, porque la relación se aplana.

La otra lectura es más útil en el día a día: la velocidad del último palier completado es una velocidad aeróbica máxima específica de la navette, que puedes usar directamente para escribir ritmos de intervalos. Ten en cuenta que frenar y girar cada 20 m cuesta una energía que la carrera en línea recta no cuesta, así que una VAM de navette sale más baja que una VAM de pista en el mismo atleta. No las mezcles nunca.

Qué premia y qué castiga el test

El formato de idas y vueltas premia a los atletas que aceleran, frenan y cambian de dirección de forma eficiente, que es justo lo que les gusta a los coaches de deportes de equipo: esas cualidades también pesan en el juego. Castiga a los atletas altos y pesados y a los corredores puros de línea recta en comparación con lo que diría de ellos un test en pista.

También le afectan mucho la motivación y el grupo. Los atletas llegan más lejos en equipo que solos, y más lejos aún cuando alguien va cantando los paliers. Mantén constantes las condiciones sociales entre repeticiones o la comparación queda contaminada.

Usarlo en el día a día del coaching

Para un coach con un grupo pequeño, la course navette es la forma más barata de sacar una línea de base aeróbica de todo el mundo en veinte minutos. Pásala al principio de un bloque y otra vez al final, manteniendo fijos el sitio, la superficie, la pista de audio y la hora del día.

Es un test máximo, así que criba antes. Para un cliente desacondicionado, una alternativa submáxima (una marcha a ritmo fijo con registro de frecuencia cardiaca, o una valoración con el test del habla) te dice lo que necesitas sin el riesgo de un esfuerzo máximo en alguien que no tiene base de entrenamiento.