Test de Luc Léger (navette 20 m)

Test de Luc Léger : qu’est-ce que c’est ?

Luc Léger, physiologiste québécois, a publié ce protocole en navette pour pouvoir tester la condition aérobie d’une classe ou d’une équipe entière d’un seul coup, en salle, avec pour tout matériel un décamètre, deux lignes et une bande sonore. C’est ce qui explique sa diffusion dans les écoles, les clubs et les armées de la moitié de la planète. Comme l’allure est imposée par les bips, le test supprime la compétence de gestion d’allure que récompense un test libre comme le Cooper : l’athlète suit, ou il ne suit plus.

Le protocole

Tu traces deux lignes distantes d’exactement 20 mètres. Les athlètes partent derrière l’une, courent jusqu’à l’autre en arrivant avant le bip, font demi-tour et repartent. La vitesse de départ est de 8,5 km/h, et elle augmente de 0,5 km/h à chaque palier, chaque palier durant une minute. La bande sonore gère toute la chronométrie.

L’athlète doit avoir au moins un pied sur ou au-delà de la ligne au moment du bip. La règle d’arrêt standard : le test se termine quand l’athlète échoue à atteindre la ligne à temps deux fois de suite, ou quand il arrête volontairement. Le score est le dernier palier et la dernière navette bouclés, par exemple « palier 9, navette 4 ».

• Sol non glissant. Un parquet savonneux transforme le test en test de demi-tour.
• Fige la bande sonore : plusieurs versions circulent avec des vitesses de départ légèrement différentes.
• Fais passer des groupes que tu peux réellement surveiller, sinon les lignes ne sont pas respectées.
• Échauffement complet, et note le revêtement et les chaussures pour le retest.

Convertir le palier en VO2max et en VMA

Le palier atteint correspond à une vitesse de course, et c’est cette vitesse qui sert de base aux deux conversions. Léger a publié une régression pour les enfants et les adolescents qui utilise la vitesse finale et l’âge : VO2max = 31,025 + (3,238 x V) − (3,248 x A) + (0,1536 x V x A), où V est la vitesse du dernier palier terminé en km/h et A l’âge en années. Chez l’adulte, on fige couramment l’âge à 18 dans cette équation, parce que la relation s’aplatit ensuite.

L’autre lecture est plus utile au quotidien : la vitesse du dernier palier terminé est une VMA spécifique à la navette, que tu peux utiliser directement pour écrire tes allures de fractionné. Garde en tête que freiner et se retourner tous les 20 m coûte une énergie que la course en ligne ne coûte pas, donc une VMA navette est plus basse qu’une VMA piste chez le même athlète. Ne mélange jamais les deux.

Ce que le test avantage et ce qu’il pénalise

Le format navette avantage les athlètes qui accélèrent, freinent et changent de direction efficacement, et c’est précisément pour ça que les entraîneurs de sports collectifs l’aiment : ces qualités comptent aussi dans le jeu. Il pénalise en revanche les athlètes grands et lourds, ainsi que les purs coureurs en ligne, par rapport à ce qu’un test sur piste dirait d’eux.

Il est aussi très sensible à la motivation et au groupe. Un athlète va plus loin en équipe que seul, et plus loin encore si quelqu’un annonce les paliers à voix haute. Garde ces conditions sociales identiques d’un test à l’autre, sinon la comparaison est faussée.

L’utiliser dans ta pratique

Pour un coach avec un petit groupe, la navette est le moyen le moins cher d’obtenir une base aérobie sur tout le monde en vingt minutes. Fais-la passer en début de bloc puis en fin de bloc, en gardant le lieu, le revêtement, la bande sonore et l’heure fixes.

C’est un test maximal, donc évalue tes clients avant. Pour un client déconditionné, une alternative sous-maximale, une marche à allure imposée avec la fréquence cardiaque relevée, ou une évaluation par le test de la parole, te donne ce dont tu as besoin sans le risque d’un effort maximal chez quelqu’un sans base d’entraînement.