Hidratación

Hidratación: ¿de qué hablamos?

La hidratación es el tema menos interesante de la nutrición y uno de los que más se descuidan. Clientes que pesan cada gramo de proteína entrenan deshidratados con toda normalidad, y eso les cuesta una calidad de sesión que luego achacan al sueño o a la motivación. Es además uno de los hábitos más fáciles de construir, así que es buen terreno para una victoria temprana cuando un coach arranca con un cliente nuevo.

Cuánto líquido necesita un cliente

Los famosos dos litros al día son un punto de partida aproximado más que un requisito, e ignoran el tamaño corporal, el clima, el entrenamiento y la dieta. Un cliente de 95 kg que entrena en una sala calurosa tiene una necesidad muy distinta de la de un cliente de 55 kg que trabaja en una oficina con aire acondicionado.

La práctica habitual es ajustar la ingesta al peso corporal y después sumar por entrenamiento y por calor. La comida también aporta, sobre todo una dieta rica en fruta y verdura, así que el líquido total no es lo mismo que lo que sale de una botella.

Señales de que un cliente está mal hidratado

La sed es una señal tardía, no temprana. Son más útiles el color de la orina a lo largo del día, los dolores de cabeza por la tarde, un cansancio raro en sesiones que deberían ser rutinarias, y un cliente que dice sentirse plano sin ningún cambio en el entrenamiento ni en el sueño.

El peso corporal también puede engañar. Un pesaje matinal después de una noche calurosa o de una sesión dura puede bajar un kilo puramente por líquido, y un cliente que lea eso como pérdida de grasa se va a quedar confundido cuando vuelva al día siguiente. Es otra razón para trabajar sobre la media semanal y no sobre el número diario.

• Una orina de color pajizo claro a lo largo del día es la comprobación práctica más simple.
• La sed llega después del coste en rendimiento, no antes.
• Una botella encima de la mesa gana a cualquier app de recordatorios.
• El café y el té cuentan como líquido diario; no son una pérdida neta.

Construir el hábito

La hidratación fracasa como objetivo y funciona como hábito. Decirle a un cliente que beba tres litros no produce nada; enganchar el beber a algo que ya hace todos los días sí produce resultados. Una botella que se llena en el mismo momento cada mañana, un vaso antes de cada comida, una botella en el coche.

También merece la pena fijar un punto de partida realista. Un cliente que ahora bebe menos de un litro al día no va a saltar a tres, y forzarlo produce quince días de ir corriendo al baño y después el abandono. Súbelo por escalones, igual que subirías la fibra.

Dónde deja de ser un asunto de coaching

Beber muchísima agua demasiado rápido puede diluir el sodio en sangre, que es un riesgo médico real en pruebas de resistencia, no algo teórico. La regla práctica para un coach es que las recomendaciones de líquido escalan con la pérdida por sudor, y que volúmenes enormes sin sodio no son más seguros que volúmenes moderados.

Una sed persistente, orinar con mucha frecuencia o cambios inexplicables en la necesidad de líquido son señales médicas, no problemas de coaching. Deriva.