Transverso abdominal

Transverso abdominal: ¿de qué hablamos?

Por debajo de los oblicuos y del recto abdominal hay una lámina muscular cuyas fibras van de lado en lugar de arriba abajo. El transverso abdominal se inserta por detrás en la fascia toracolumbar, rodea la cintura y se funde con el tejido conectivo de la parte anterior. Por esa geometría no puede flexionar ni rotar la columna. Cuando se contrae, mete la pared abdominal hacia dentro y aumenta la presión dentro del abdomen, lo que rigidiza todo el tronco. Es una función real y útil, y también se ha sobrevendido: una década de moda clínica lo convirtió en el músculo que había que aislar antes de poder entrenar cualquier otra cosa.

Qué hace

Contraer el transverso abdominal estrecha la cintura y presuriza la cavidad abdominal. Esa presión, trabajando con el diafragma arriba y el suelo pélvico abajo, le da a la columna lumbar una columna estable contra la que trabajar. En personas sanas se contrae anticipándose al movimiento de las extremidades, y por eso se describe como estabilizador y no como motor.

También trabaja con el suelo pélvico. Los dos están coordinados y se contraen juntos durante el esfuerzo. Ese vínculo es la razón de que los programas de posparto y de salud pélvica los aborden como pareja y no por separado, y de que las estrategias de apnea respiratoria afecten a ambos.

La cuestión del apretón abdominal

Se enseñan dos estrategias. Meter el ombligo hacia dentro (hollowing) sesga el trabajo hacia el transverso abdominal en concreto. Apretar (bracing) significa rigidizar toda la pared abdominal a la vez, como si fueras a recibir un puñetazo. Para levantar con carga, apretar es la instrucción más útil: recluta todo el cilindro, produce más rigidez de tronco y encaja con lo que el cliente necesita de verdad debajo de una barra.

Meter el ombligo sigue teniendo un sitio como herramienta de enseñanza. Un cliente que no tiene ninguna sensación de su pared abdominal profunda, a menudo tras un embarazo o un periodo largo de inactividad, puede usarlo para encontrar el músculo antes de progresar a un apretón completo. Trátalo como un paso, no como un destino, y pasa a lo siguiente en cuanto el cliente encuentre y sostenga la posición.

• Enseña primero a respirar: aire hacia las costillas bajas y el abdomen, no hacia los hombros.
• Después enseña el apretón: rigidez en 360 grados, costillas abajo y sin aguantar el aire más de lo que dure la repetición.
• Después cárgalo: dead bugs, planchas, transportes con carga y por último los ejercicios principales.
• Evita meter la barriga de forma permanente; interfiere con la respiración y no transfiere.

Cómo entrenarlo

No existe un ejercicio de aislamiento del transverso abdominal en ningún sentido práctico; trabaja como parte del cilindro. Lo que sí puedes hacer es entrenar posiciones y patrones de respiración que lo exijan, y después progresar la carga.

Qué falla en la práctica

El error más común es enseñar a un cliente a meter la barriga todo el día. Es incómodo, altera la respiración normal y no produce la presión que estabiliza una columna cargada. El apretón es algo que aplicas para una repetición o una serie y sueltas después.

El segundo es aguantar el aire durante toda una serie larga. Aguantarlo en una repetición máxima es normal y útil; aguantarlo durante doce repeticiones sube la tensión arterial sin necesidad y deja al cliente mareado. Enseña un apretón que se pueda mantener respirando de forma superficial entre repeticiones.

El tercero es esperar una cintura más plana. Entrenar el transverso abdominal mejora cómo controla el cliente su tronco, y alguien bien apretado suele verse mejor en una posición, pero el tamaño de la cintura depende de la grasa corporal y de la estructura del tronco. Dilo claramente en lugar de dejar que el cliente saque solo la conclusión.