Suelo pélvico

Suelo pélvico: ¿de qué hablamos?

Tendido entre el pubis por delante y el coxis por detrás, el suelo pélvico es un conjunto de músculos en capas que casi ningún cliente ha contraído nunca de forma consciente. Tiene tres funciones: mantener los órganos pélvicos en su sitio, controlar los orificios que lo atraviesan y contribuir a la estabilidad del tronco. Ese tercer papel es el que lo mete en el terreno de un coach de fuerza, porque forma la base del mismo sistema de presión que el diafragma y el transverso abdominal. Cuando un cliente aprieta para un levantamiento pesado, el suelo pélvico es parte de lo que hace que ese apretón funcione, lo sepa o no.

Por qué importa en el entrenamiento de fuerza

La presión intraabdominal es lo que rigidiza el tronco bajo carga. Necesita un techo, unas paredes y un suelo: el diafragma, la pared abdominal y el suelo pélvico. Si alguno de los tres no puede gestionar la presión, el sistema pierde por algún sitio, y en el caso del suelo pélvico eso puede ser literal.

Por eso la coordinación importa más que la fuerza bruta. El suelo pélvico debería contraerse con el resto del apretón durante el esfuerzo y relajarse del todo entre esfuerzos. Un suelo pélvico permanentemente apretado es tanto problema como uno débil, y es un hallazgo frecuente en clientes a los que les han dicho que aprieten todo el rato.

Señales que un coach debería detectar

No estás diagnosticando nada. Estás detectando señales que significan que el cliente debería ver a un fisioterapeuta de suelo pélvico, y ajustando el programa mientras tanto.

• Pérdidas de orina al saltar, correr, levantar pesado o toser, a cualquier edad.
• Sensación de pesadez o presión en la pelvis durante o después de entrenar.
• Aguantar el aire y empujar hacia abajo con fuerza en cada repetición pesada.
• Dolor pélvico, de ingle o lumbar persistente que el entrenamiento no cambia.
• Un embarazo, un parto o una cirugía pélvica recientes sin alta clínica todavía.

Qué puede hacer un coach

Enseñar a respirar y a apretar está de lleno dentro de sus competencias, y a menudo es lo más valioso que puedes ofrecer. Enseñar a un cliente a respirar hacia las costillas bajas, a apretar sin empujar hacia abajo y a soltar el aire en la parte más dura de la repetición cambia cuánta presión llega al suelo pélvico, sin necesidad de conocimiento especializado.

La gestión de la carga es la segunda palanca. Reducir el impacto temporalmente, pasar de saltos bilaterales a caídas a una pierna, elegir posiciones apoyadas para el trabajo pesado y volver a subir según lo permitan los síntomas deja al cliente seguir entrenando mientras la situación mejora. Parar de entrenar del todo rara vez es la respuesta correcta y normalmente tampoco es lo que quiere el fisioterapeuta.

La clienta en el posparto

Volver a entrenar después de un parto es una de las situaciones más comunes en las que esto sale, y la regla práctica es simple: primero el alta, después la progresión. Una vez con el alta, reconstruye en el mismo orden que con cualquier otro cliente desentrenado, empezando por la respiración y el trabajo de tronco con poca carga, después transportes y bisagras con carga, y después impacto.

El impacto es la pieza que se suele acelerar. Correr y saltar cargan el suelo pélvico de forma rápida y repetida, y volver a ellos antes de que el tronco y la cadera puedan gestionar esa carga es el motivo más común de que aparezcan síntomas. Construir primero fuerza y control a una pierna, y reintroducir el impacto poco a poco, es más seguro y al final también más rápido.