Test de sentadilla overhead

Test de sentadilla overhead: ¿de qué hablamos?

La sentadilla overhead es popular como cribado porque exige casi todo a la vez. El tobillo, la cadera, la columna dorsal y el hombro tienen que colaborar para que un cliente baje manteniendo los brazos por encima de la cabeza, así que el eslabón más débil suele delatarse enseguida. Ese es todo el valor del test y también todo su límite: te dice dónde se rompió el movimiento, no por qué. Un coach que trate una compensación como un diagnóstico se va a pasar ocho semanas estirando lo que no era.

Cómo hacerlo

Coloca al cliente de pie, con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas hacia delante, y los brazos extendidos por encima de la cabeza con los brazos junto a las orejas. Pídele que baje hasta más o menos la altura de una silla y vuelva a subir, a su ritmo, cinco repeticiones. Mira cinco repeticiones de frente y otras cinco de perfil. Habla lo menos posible mientras se mueve: darle una corrección a mitad del test esconde justo lo que estás intentando ver.

Hazlo descalzo o con calzado plano. El talón elevado de una zapatilla de correr esconde una restricción de tobillo, que es uno de los hallazgos más frecuentes. Si el cliente refiere dolor en algún momento, el test se acaba ahí. El dolor durante un cribado es una derivación, no un dato al que le buscas la vuelta.

Hacia dónde apunta cada compensación

La tabla de abajo recoge las compensaciones clásicas y las zonas que más a menudo están implicadas. Lee la columna de la derecha como una lista de sitios donde investigar, nunca como una conclusión. Cada una de estas compensaciones tiene varias causas plausibles, y dos clientes con el mismo fallo pueden necesitar intervenciones opuestas.

Convertir el cribado en una decisión

El resultado de un buen cribado es una lista corta de cosas que vas a programar y de cosas que no vas a programar en este bloque. Que los brazos caigan hacia delante significa que por ahora no hay press con barra por encima de la cabeza, y sí trabajo de columna dorsal y de dorsal ancho en el calentamiento. Que las rodillas se metan hacia dentro con el peso corporal significa que la sentadilla trasera no es el ejercicio alrededor del cual construyes el bloque, así que regresas a una sentadilla goblet o a una sentadilla split mientras trabajas el control de cadera.

La otra mitad de la decisión es qué vas a retestar. Elige una o dos compensaciones, haz trabajo dirigido durante cuatro a seis semanas y repite el cribado en condiciones idénticas. Si no se ha movido nada, tu hipótesis sobre la causa era equivocada, y eso es información útil más que un fracaso.

• Grábalo. Lo que ves en directo y lo que ves al revisar el vídeo rara vez coinciden.
• Mismo calzado, misma anchura de pies y misma referencia de profundidad en cada retest.
• Cambia una sola cosa cada vez para saber qué ha funcionado.
• El dolor termina el test y abre una conversación sobre ver a un profesional sanitario.

Dónde se acaba el cribado

Esto es un cribado del movimiento, lo que significa que separa a los clientes en «esto se entrena con normalidad» y «esto hay que mirarlo antes de cargarlo». No es una herramienta diagnóstica y no identifica tejidos. No puedes saber a partir de una sentadilla si una inclinación hacia delante viene de un tobillo rígido, de un gemelo corto, de una cadera que no flexiona bien o de un cliente al que sencillamente nunca le han enseñado a hacer una sentadilla. Cada una de esas cosas se testa por separado si importa.

También tiene un suelo de utilidad. Con un cliente completamente desentrenado, el cribado te dice sobre todo que nunca ha hecho una sentadilla, que ya lo sabías. En ese caso, enseñarle el patrón es la intervención, y el cribado vuelve a informar en cuanto sea capaz de ejecutarlo con soltura.