Dorsal ancho (latissimus dorsi)

Dorsal ancho: ¿de qué hablamos?

El dorsal ancho es el músculo más amplio del cuerpo y el único que conecta el brazo directamente con la pelvis. Sus fibras nacen en las apófisis espinosas de las vértebras dorsales bajas y lumbares, la fascia toracolumbar, la cresta ilíaca y las últimas costillas, convergen en un tendón estrecho y se insertan en la cara anterior del húmero. Esa línea de tracción tan larga explica que haga cosas tan distintas: lleva el brazo hacia abajo en una dominada, hacia atrás en un remo, contribuye a la estabilidad del tronco en un peso muerto y ayuda a estabilizar el hombro en un press de banca pesado.

Qué hace el dorsal ancho

Las acciones principales son la aducción y la extensión de hombro, llevar el brazo hacia el cuerpo desde encima de la cabeza y llevarlo hacia atrás, más la rotación interna. En la práctica eso significa que el dorsal es el motor principal de cualquier tracción vertical y horizontal.

Como se conecta con la pelvis a través de la fascia toracolumbar, también transmite fuerza entre el tren superior y las caderas. Por eso apretar los dorsales al colocarte en un peso muerto hace que la barra vaya más pegada, y por eso importan al lanzar y al nadar, donde la fuerza tiene que viajar de las piernas al brazo.

Cómo entrenar el dorsal ancho

Dos vectores cubren el músculo: tirar desde arriba y tirar desde delante. Casi todos los programas tienen los dos, pero los hacen igual cada semana. Cambiar la anchura del agarre, la trayectoria del codo y el ángulo del tronco cambia qué parte del recorrido se carga, y la posición estirada es la que más se saltan los clientes.

La trayectoria del codo lo decide todo

La variable más grande del entrenamiento de dorsal es por dónde viaja el codo. Con los codos bajando hacia las costillas y el tronco relativamente vertical, se carga el dorsal. Con los codos abiertos a los lados a 90 grados, el trabajo se desplaza hacia el deltoides posterior y la espalda media. Ninguna de las dos está mal, pero un cliente que quiere anchura y rema con los codos abiertos cada sesión no está entrenando lo que cree.

La segunda variable es el bíceps. En cualquier tracción, el bíceps trabaja junto al dorsal y muchas veces falla antes, lo que limita el estímulo. Usar correas en los remos pesados y añadir un jalón con brazos rectos, donde el codo se mantiene extendido, le da al dorsal trabajo que el bíceps no puede cortar.

• Da la indicación de llevar el codo al bolsillo trasero en lugar de tirar con la mano.
• Deja que la escápula se mueva; bloquearla hacia abajo recorta el recorrido.
• Estira del todo arriba en cada repetición; el estiramiento es donde más se carga el músculo.
• Usa correas cuando el agarre falle antes que la espalda.

Qué falla en la práctica

El problema más común es el cliente que nota todos los ejercicios de tracción en el bíceps y el antebrazo. Normalmente la trayectoria del codo es incorrecta y el agarre está demasiado apretado. Frenar la fase excéntrica, pensar en empujar el codo en lugar de tirar de la barra y usar correas en las series más pesadas suele mover la sensación en un par de sesiones.

El segundo es un recorrido recortado por los dos extremos. Un jalón que se queda a medio camino y nunca deja estirar los brazos entrena una porción estrecha del movimiento. Bajar la carga para que el cliente pueda estirar por encima de la cabeza y tirar hasta la clavícula cambia más que añadir series.

El tercero es un dorsal que limita la posición por encima de la cabeza. Un cliente con dorsales cortos y rígidos muchas veces no consigue llevar los brazos del todo arriba sin arquear la zona lumbar. Eso aparece como un press militar mal colocado o un front rack malo. El trabajo con carga por encima de la cabeza y los pullovers en recorrido completo lo abordan, y merece la pena comprobarlo antes de culpar al hombro.