Romboides

Romboides: ¿de qué hablamos?

El romboides menor está por encima del mayor y los dos van en diagonal desde las apófisis espinosas de las vértebras cervicales bajas y dorsales altas hasta el borde medial de la escápula. Su línea de tracción va hacia abajo y hacia dentro, lo que los convierte en retractores y rotadores hacia abajo de la escápula. Esa segunda acción es lo que los distingue del trapecio medio, que retrae sin rotar hacia abajo. En lenguaje de coaching, los romboides son los músculos a los que casi todo el mundo se refiere cuando dice entre las escápulas, y casi siempre se entrenan por accidente en lugar de a propósito.

Qué hacen y en qué se diferencian del trapecio medio

Tanto los romboides como el trapecio medio llevan la escápula hacia la columna, y por eso cualquier remo entrena los dos. La diferencia es la rotación: los romboides además rotan la punta inferior de la escápula hacia dentro, justo lo contrario de lo que tiene que pasar cuando el brazo sube por encima de la cabeza. Eso los convierte en contrapeso del serrato anterior y del trapecio inferior.

También sujetan la escápula contra la caja torácica. Cuando ellos y el serrato anterior no pueden hacerlo, el borde medial se despega de las costillas, que es la escápula alada que un coach detecta a veces en una flexión o en un press.

Cómo entrenar los romboides

Remar con una trayectoria de codo cerrada y una retracción deliberada al final de cada repetición hace casi todo el trabajo. Merece la pena añadir trabajo directo en clientes de oficina y en cualquiera cuya escápula no mantenga la posición bajo un press.

La indicación de juntar las escápulas, y cuándo deja de ayudar

Junta las escápulas es una buena instrucción al final de un remo, porque lleva a los romboides y al trapecio medio por todo su recorrido. Se convierte en problema cuando los clientes la aplican en todas partes, sobre todo en el press por encima de la cabeza. Mantener las escápulas juntas y tiradas hacia abajo bloquea la rotación hacia arriba que necesita el brazo para llegar arriba, y el hombro acaba trabajando en peor posición.

La regla práctica: retrae de forma deliberada en la tracción horizontal, y deja que la escápula se mueva libre en el empuje y la tracción verticales. Un cliente al que le han dicho que mantenga los hombros atrás y abajo todo el rato normalmente necesita permiso para dejarlos moverse.

Entre las escápulas: el cliente de oficina

Que duela entre las escápulas después de un día delante de una pantalla es una de las quejas más frecuentes que oye un coach. Rara vez se trata de un músculo demasiado débil para sostener la postura un día entero; la investigación sobre postura no respalda esa historia de forma limpia. Lo que suele ayudar es cargar la zona, añadir variedad de movimiento a lo largo del día y construir resistencia para que una posición sostenida sea menos exigente.

Los remos, los pull-aparts con banda y las elevaciones en prono son el entrenamiento útil. Decirle a un cliente que se siente recto todo el día no lo es, porque mantener una sola posición durante ocho horas acaba siendo incómodo sea cual sea esa posición. Cambiar de posición gana a la posición perfecta.