Grand dorsal

Grand dorsal : qu’est-ce que c’est ?

Le grand dorsal est le muscle le plus large du corps et le seul qui relie directement le bras au bassin. Ses fibres partent des apophyses épineuses des vertèbres thoraciques basses et lombaires, du fascia thoraco-lombaire, de la crête iliaque et des côtes basses, convergent vers un tendon étroit et se fixent à l’avant de l’humérus. Cette longue ligne de traction explique la variété de ce qu’il fait : il ramène le bras vers le bas dans une traction, vers l’arrière dans un rowing, participe à la stabilité du tronc dans un soulevé de terre, et stabilise l’épaule sous un développé couché lourd.

Ce que fait le grand dorsal

Ses actions principales sont l’adduction et l’extension d’épaule, ramener le bras vers le corps depuis le haut et le tirer vers l’arrière, plus la rotation interne. Concrètement, ça veut dire que le grand dorsal est le moteur principal de tous les tirages, verticaux comme horizontaux.

Comme il s’attache au bassin par le fascia thoraco-lombaire, il transmet aussi de la force entre le haut du corps et les hanches. C’est pour ça que gainer les dorsaux à l’installation d’un soulevé de terre resserre la trajectoire de la barre, et pourquoi ils comptent en lancer et en natation, où la force doit voyager des jambes jusqu’au bras.

Comment le travailler

Deux directions couvrent le muscle : tirer depuis le haut et tirer depuis l’avant. La plupart des programmes ont les deux, mais les font exactement de la même façon toutes les semaines. Changer la largeur de prise, la trajectoire du coude et l’inclinaison du buste change la partie de l’amplitude qui est chargée, et c’est la position étirée que les clients sautent le plus souvent.

La trajectoire du coude décide de tout

La plus grosse variable en travail de dorsaux, c’est le trajet du coude. Un coude qui descend vers les côtes, avec un buste relativement droit, charge le grand dorsal. Un coude qui part à 90 degrés sur le côté déplace le travail vers les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos. Aucun des deux n’est faux, mais un client qui veut de la largeur et qui rame coudes écartés à chaque séance ne travaille pas ce qu’il croit travailler.

La deuxième variable, c’est le biceps. Dans tous les tirages, il travaille à côté du dorsal et lâche souvent en premier, ce qui plafonne le stimulus. Utiliser des sangles sur les rowings lourds et ajouter un pull-over bras tendus, où le coude reste tendu, donne aux dorsaux du travail que le biceps ne peut pas interrompre.

• Vise le coude dans la poche arrière plutôt que de tirer avec la main.
• Laisse l’omoplate voyager : la bloquer en bas coupe l’amplitude.
• Va chercher loin en haut de chaque rep : c’est là que le muscle est le plus chargé.
• Mets des sangles quand la prise lâche avant le dos.

Ce qui coince en vrai

Le problème le plus fréquent, c’est le client qui sent tous ses tirages dans les biceps et les avant-bras. En général la trajectoire du coude est mauvaise et la prise est trop serrée. Ralentir l’excentrique, penser à emmener le coude plutôt qu’à tirer la barre, et mettre des sangles sur les séries les plus lourdes déplace la sensation en deux ou trois séances.

Le deuxième, c’est une amplitude coupée des deux côtés. Un tirage vertical qui s’arrête à mi-course et ne laisse jamais les bras se tendre travaille une tranche étroite du mouvement. Réduire la charge pour que le client aille chercher en haut et tire jusqu’aux clavicules change plus de choses que d’ajouter des séries.

Le troisième, c’est un dorsal qui limite la position bras au-dessus de la tête. Un client avec des dorsaux courts et raides n’arrive souvent pas à lever les bras complètement sans cambrer le bas du dos. Ça se voit sur une installation ratée au développé militaire ou un mauvais front rack. Le travail chargé en amplitude haute et les pull-overs complets s’en occupent, et ça vaut le coup de vérifier avant d’accuser l’épaule.