Les dorsaux : le muscle le plus large du corps et le moteur de chaque tirage.
Les grands muscles en éventail sur les côtés de ton dos, des aisselles jusqu'à la taille. C'est eux qui donnent cette forme en V quand on te regarde de dos.
Juste sous les aisselles, le long des côtes. C'est une traction large, pas une brûlure sur un point précis. Si t'as que les bras qui chauffent, le dos n'a pas vraiment participé.
Chaque traction devient une affaire de bras, et tes bras font une fraction de la taille. Tu es à court de bras bien avant que ton dos ait donné quoi que ce soit.
Le grand dorsal part du bas de la colonne, du bassin et des dernières côtes pour remonter jusqu'à l'intérieur du bras. C'est le plus grand muscle du haut du corps en surface. Son rôle est de ramener le bras vers le bas et vers l'arrière contre le corps : adduction et extension de l'épaule, plus un peu de rotation interne.
Chaque traction, chaque tirage vertical et chaque rowing est un exercice de dorsaux, et les dorsaux stabilisent aussi la colonne pendant le soulevé de terre et le squat en créant de la tension dans tout le dos. Des dorsaux bien développés donnent au buste sa forme en V et améliorent la force de tirage en natation, en escalade et en sports de combat.
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les dorsaux, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
Tirer avec les bras et les biceps au lieu de mener les coudes vers le bas et vers l'arrière.
Hausser les épaules pendant les tirages au lieu de les abaisser d'abord.
Faire du rowing dos rond et avec de l'élan.
Ne jamais sentir les dorsaux parce que l'amplitude est coupée en haut du mouvement.
37 exercices correspondants
Commence chaque répétition en tirant les omoplates vers le bas, pense à amener les coudes vers les hanches et contrôle la descente. Des répétitions assistées plus légères et lentes apprennent la connexion plus vite que les séries lourdes.
Les deux. Les tirages verticaux donnent de la largeur via les dorsaux ; les tirages horizontaux ajoutent de l'épaisseur au milieu du dos. Un programme complet contient au moins un de chaque.
Une prise pronation moyennement large met l'accent sur le haut des dorsaux ; une prise plus serrée, neutre ou supinée permet de tirer sur une amplitude plus longue et implique davantage le bas des dorsaux et les biceps.
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