Wat je ermee kunt
- Een zware branddeur opentrekken met je arm in plaats van met je lichaamsgewicht.
- Jezelf op je armen uit het zwembad hijsen in plaats van naar het trapje te lopen.
- Een tas met één hand in het bagagevak boven je hoofd tillen.
Terug naar de spierkaart
Latissimus
De latissimus: de breedste spier van je lichaam en de motor van elke trekbeweging.
- 33
- Primaire spier
- 4
- Secundaire spier
De grote waaiervormige spieren langs de zijkanten van je rug, van je oksels tot je middel. Zij maken dat een rug van achteren breed oogt.
Waar je hem voelt
Vlak onder je oksels, langs de zijkanten van je ribben. Het is een brede trek, geen brand op één plek. Staan alleen je armen in de fik, dan heeft je rug nooit echt meegedaan.
Als je hem laat liggen
Elke trekbeweging wordt een klus voor je armen, en je armen zijn een fractie zo groot. Je armen zijn allang op voordat je rug ook maar in de buurt van klaar is.
Anatomie en functie
De latissimus dorsi loopt van je onderste wervelkolom, je bekken en je onderste ribben naar de binnenkant van je bovenarm. Qua oppervlak is het de grootste spier van je bovenlichaam. Zijn taak is je arm omlaag en naar achteren richting je lichaam trekken: adductie en extensie van de schouder, plus wat binnenwaartse rotatie.
Elke pull-up, elke pulldown en elke roeibeweging is een oefening voor de latissimus, en hij stabiliseert daarnaast je wervelkolom bij deadlifts en squats door spanning door je hele rug te zetten. Een goed ontwikkelde latissimus geeft je romp zijn V-vorm en meer trekkracht bij zwemmen, klimmen en worstelen.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de latissimus, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 6 tot 10 herhalingen op verzwaarde pull-ups en zwaar roeien, 10 tot 15 op pulldowns en kabelroeien
- Frequentie
- 2 trainingen per week, met een mix van verticaal en horizontaal trekken
Belangrijkste bewegingspatronen
- Verticaal trekken (pull-up, chin-up, lat pulldown)
- Horizontaal trekken (barbell row, kabelroeien, dumbbell row met één arm)
- Straight-arm pulldown of pullover als isolatie
- Deadlift voor isometrische spanning op de latissimus
Veelgemaakte fouten
- 01
Trekken met je armen en je biceps in plaats van je ellebogen omlaag en naar achteren te sturen.
- 02
Je schouders omhoog laten trekken tijdens pulldowns in plaats van ze eerst omlaag te zetten.
- 03
Roeien met een bolle rug en met zwaai.
- 04
Je latissimus nooit voelen omdat je de beweging bovenaan afkapt.
Oefeningen voor deze spier
37 bijbehorende oefeningen
Primaire spier33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
Barbell Bent Over Row
MET 5
Landmine Row
MET 5
Omgekeerde Grip Barbell Row
MET 5
Eénarmige Dumbbell Row
MET 4.5
Lat Pulldown – Brede Grip
MET 4.5
Omgekeerde Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Pull-Up
MET 5.5
Neutrale Grip Pull-up
MET 4.5
Zittende Row – V-Bar
MET 4.5
Zittende Row – Lat Bar
MET 4.5
Lage Row – Machine
MET 4.5
Zittende Row – Machine
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
Geassisteerde Pull-Up – Neutrale Grip
MET 4.5
Geassisteerde Pull-Up – Supinated Grip
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Lichaamsgewicht Row (Bar)
MET 7
Slee Trek
MET 4.5
Voorovergebogen Roeien – Gym80
MET 4.5
Dumbbell Voorovergebogen Roeien
MET 4.5
Eénarmige Voorovergebogen Dumbbell Roeien
MET 4.5
Eénarmige Dumbbell Roeien – Rotatie
MET 5.5
Renegade Roeien
MET 4.5
Eénarmige Neutrale Grip Dumbbell Roeien – Bank Ondersteuning
MET 4.5
Eénarmige Dumbbell Roeien met Rotatie – Schuin Bank Ondersteuning
MET 4.5
Hoge Roeien – Machine
MET 5
T-Bar Roeien – Machine
MET 4.5
Hoge Roeien – Pronated Grip Machine
MET 4.5
Zittend Roeien – Lat Bar (Brede Grip)
MET 4.5
Eénarmige Zittend Roeien – Kabel
Veelgestelde vragen
Hoe voel ik mijn latissimus tijdens pull-ups?
Begin elke herhaling door je schouderbladen omlaag te trekken, denk eraan je ellebogen richting je heupen te sturen en beheers de weg terug. Lichtere, ondersteunde herhalingen die je langzaam doet leren je die connectie meestal sneller dan zware sets.
Pull-ups of roeien voor een grotere rug?
Allebei. Verticaal trekken legt de nadruk op breedte via de latissimus; horizontaal trekken voegt dikte toe in het midden van je rug. Een compleet programma bevat minstens één van elk.
Maakt de breedte van mijn greep uit bij pulldowns?
Een matig brede, bovenhandse greep legt de nadruk op het bovenste deel van de latissimus; een smallere, neutrale of onderhandse greep laat je over een langere baan trekken en betrekt het onderste deel en je biceps er meer bij.
Maak Latissimus workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
