Neleri yapabilmeni sağlar
- Ağır bir yangın kapısını vücut ağırlığınla değil kolunla açmak.
- Havuzdan merdivene yürümek yerine kollarınla çıkmak.
- Bir çantayı tek elle üst rafa kaldırmak.
Kas haritasına dön
Latissimus
Vücudun en geniş kası ve her çekişin motoru.
- 33
- Birincil kas
- 4
- İkincil kas
Sırtının yanlarından aşağı inen büyük yelpaze biçimli kaslar; koltuk altından beline kadar. Bir sırtı arkadan geniş gösteren şey onlar.
Nerede hissedersin
Tam koltuk altlarının altında, kaburgalarının yanları boyunca. Tek bir noktada yanma değil, geniş bir çekiş hissi. Yanan tek şey kollarınsa, sırtın işe hiç girmemiştir.
Boş verirsen
Her çekiş bir kol işine dönüşür, oysa kolların onların yanında çok küçük. Sırtının işi daha bitmeden kolun tükenir.
Anatomi ve işlev
Latissimus dorsi; alt omurgadan, leğen kemiğinden ve alt kaburgalardan üst kolun iç yüzüne uzanır. Yüzey alanı olarak üst vücudun en büyük kasıdır. Görevi kolu aşağı ve gövdeye doğru çekmektir: omuz adduksiyonu ve ekstansiyonu, artı bir miktar iç rotasyon.
Her barfiks, lat pulldown ve row bir latissimus egzersizidir; latissimus ayrıca sırtın tamamında gerilim yaratarak deadlift ve squatta omurgayı stabilize eder. İyi gelişmiş bir latissimus gövdeye V formunu verir ve yüzme, tırmanma ve güreşte çekiş gücünü artırır.
Nasıl çalıştırılır
Latissimus: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Ağırlıklı barfiks ve ağır row’larda 6-10 tekrar, lat pulldown ve kablo row’larda 10-15 tekrar
- Sıklık
- Haftada 2 antrenman, dikey ve yatay çekişi harmanlayarak
Temel hareket kalıpları
- Dikey çekiş (barfiks, ters tutuş barfiks, lat pulldown)
- Yatay çekiş (halter row, kablo row, tek kol dambıl row)
- İzolasyon için düz kol pulldown ya da pullover
- İzometrik latissimus gerilimi için deadlift
Sık yapılan hatalar
- 01
Dirsekleri aşağı ve geri sürmek yerine kolla ve bicepsle çekmek.
- 02
Pulldown’da omuzları önce aşağı indirmek yerine yukarı kaldırmak.
- 03
Beli yuvarlayarak ve savurarak row yapmak.
- 04
Hareketi tepede kısa kestiği için latissimusu hiç hissetmemek.
Bu kas için egzersizler
37 eşleşen egzersiz
Birincil kas33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
Barbell Bent Over Row
MET 5
Landmine Row
MET 5
Ters Tutuş Barbell Row
MET 5
Tek Kol Dumbbell Row
MET 4.5
Lat Pulldown – Geniş Tutuş
MET 4.5
Ters Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Pull-Up
MET 5.5
Nötr Tutuş Pull-up
MET 4.5
Oturmalı Row – V-Bar
MET 4.5
Oturmalı Row – Lat Bar
MET 4.5
Alçak Row – Makine
MET 4.5
Oturmalı Row – Makine
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
Destekli Pull-Up – Nötr Tutuş
MET 4.5
Destekli Pull-Up – Supine Tutuş
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Vücut Ağırlığı Row (Bar)
MET 7
Kızak Çekme
MET 4.5
Eğilerek Çekiş – Gym80
MET 4.5
Dambıl Eğilerek Çekiş
MET 4.5
Tek Kol Dambıl Eğilerek Çekiş
MET 4.5
Tek Kol Dambıl Çekiş – Dönüş
MET 5.5
Renegade Çekiş
MET 4.5
Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Çekiş – Bench Desteği
MET 4.5
Tek Kol Dambıl Çekiş ile Dönüş – Eğik Bench Desteği
MET 4.5
Yüksek Çekiş – Makine
MET 5
T-Bar Çekiş – Makine
MET 4.5
Yüksek Çekiş – Pronated Grip Makine
MET 4.5
Oturmalı Çekiş – Lat Bar (Geniş Tutuş)
MET 4.5
Tek Kol Oturmalı Çekiş – Kablo
Sık sorulan sorular
Barfikste latissimusu nasıl hissederim?
Her tekrara kürek kemiklerini aşağı çekerek başla, dirsekleri kalçaya doğru sürmeyi düşün ve inişi kontrol et. Yavaş yapılan hafif destekli tekrarlar bu bağlantıyı genellikle ağır setlerden daha hızlı öğretir.
Daha büyük bir sırt için barfiks mi row mu?
İkisi de. Dikey çekişler latissimus üzerinden genişliği öne çıkarır; yatay çekişler sırtın ortasına kalınlık ekler. Eksiksiz bir programda her ikisinden en az biri bulunur.
Pulldown’da tutuş genişliği fark eder mi?
Orta-geniş ve pronasyon tutuş üst latissimusu öne çıkarır; daha dar, nötr ya da supine tutuş daha uzun bir hareket açıklığında çekmeni sağlar ve alt latissimusu ve bicepsi daha çok işe katar.
Gymkee ile Latissimus antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
