O que te permite fazer
- Puxar uma porta pesada com o braço, e não com o peso do corpo.
- Sair da piscina pelos braços em vez de dar a volta até à escada.
- Levantar uma mala para o compartimento de bagagem com uma mão.
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Dorsais
Os dorsais: o músculo mais largo do corpo e o motor de todos os puxões.
- 33
- Músculo principal
- 4
- Músculo secundário
Os músculos grandes em leque pelos lados das costas, das axilas até à cintura. São eles que fazem umas costas parecerem largas vistas de trás.
Onde o sentes
Mesmo por baixo das axilas, ao longo dos lados das costelas. É uma tração larga, não uma queimadura num ponto só. Se a única coisa a arder são os braços, as costas não chegaram a entrar.
Se o deixares de lado
Cada puxão passa a ser trabalho de braço, e os teus braços são uma fração do tamanho. Ficas sem braço muito antes de as costas terem dado alguma coisa.
Anatomia e função
O grande dorsal vai da parte de baixo da coluna, da bacia e das últimas costelas até ao interior da parte de cima do braço. É o maior músculo do tronco superior em superfície. A sua função é puxar o braço para baixo e para trás, contra o corpo: adução e extensão do ombro, mais alguma rotação interna.
Todas as elevações na barra, puxadas e remadas são exercícios de dorsais, e os dorsais também estabilizam a coluna durante o levantamento terra e o agachamento, criando tensão em todas as costas. Dorsais bem desenvolvidos dão ao tronco a forma em V e melhoram a força de puxar na natação, na escalada e nos desportos de combate.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar dorsais, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 6 a 10 repetições nas elevações na barra com carga e nas remadas pesadas, 10 a 15 nas puxadas e nas remadas na polia
- Frequência
- 2 treinos por semana, misturando puxar na vertical e na horizontal
Movimentos-chave
- Puxar na vertical (elevação na barra, chin-up, puxada)
- Puxar na horizontal (remada com barra, remada na polia, remada a um braço com haltere)
- Puxada de braços esticados ou pullover para isolamento
- Levantamento terra para tensão isométrica nos dorsais
Erros frequentes
- 01
Puxar com os braços e o bicípite em vez de conduzir os cotovelos para baixo e para trás.
- 02
Encolher os ombros durante as puxadas em vez de os baixar primeiro.
- 03
Fazer remada com as costas arredondadas e com impulso.
- 04
Nunca sentir os dorsais porque a amplitude fica cortada no topo.
Exercícios para este músculo
37 exercícios correspondentes
Músculo principal33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
Remada curvada com barra
MET 5
Remada com barra T (landmine)
MET 5
Remada com barra pegada invertida
MET 5
Remada unilateral – Halter
MET 4.5
Puxada na barra – pegada aberta
MET 4.5
Puxada alta invertida
MET 4.5
Puxada alta
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Barra fixa
MET 5.5
Barra fixa com pegada neutra
MET 4.5
Remada sentada – Barra em V
MET 4.5
Remada sentada – Barra lat
MET 4.5
Remada baixa – Máquina
MET 4.5
Remada sentada – Máquina
MET 4.5
Barra assistida
MET 4.5
Barra assistida – pegada neutra
MET 4.5
Barra assistida – pegada supinada
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Bodyweight Row (Barra)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Bent-over Row – Gym80
MET 4.5
Remada curvada com halteres
MET 4.5
Remada curvada com halter de um braço
MET 4.5
Remada unilateral com halter – Rotação
MET 5.5
Renegade Row – Halteres
MET 4.5
Remada unilateral com pegada neutra – Apoio no banco
MET 4.5
Remada unilateral com rotação – apoio no banco inclinado
MET 4.5
Remada alta – Máquina
MET 5
Remada na barra T – Máquina
MET 4.5
Remada alta – Pegada pronada – Máquina
MET 4.5
Remada sentada – Barra lat (pegada aberta)
MET 4.5
Remada sentada com um braço – Cabo
Perguntas frequentes
Como é que sinto os dorsais nas elevações na barra?
Começa cada repetição a puxar as omoplatas para baixo, pensa em levar os cotovelos na direção das ancas e controla a descida. Repetições assistidas mais leves e lentas costumam ensinar a ligação mais depressa do que séries pesadas.
Elevações na barra ou remadas para umas costas maiores?
As duas. Puxar na vertical dá largura pelos dorsais; puxar na horizontal acrescenta espessura no meio das costas. Um programa completo inclui pelo menos um de cada.
A largura da pega conta nas puxadas?
Uma pega pronada moderadamente larga dá mais ênfase à parte alta dos dorsais; uma pega mais fechada, neutra ou supinada permite puxar numa amplitude maior e envolve mais a parte baixa dos dorsais e o bicípite.
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