Was du damit machen kannst
- Eine schwere Brandschutztür mit dem Arm aufziehen, nicht mit deinem ganzen Körpergewicht.
- Dich am Beckenrand auf den Armen aus dem Wasser drücken, statt zur Leiter zu laufen.
- Eine Tasche einhändig ins Gepäckfach heben.
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Latissimus
Der Latissimus: der breiteste Muskel des Körpers und der Motor jedes Zugs.
- 33
- Hauptmuskel
- 4
- Nebenmuskel
Die großen fächerförmigen Muskeln an den Seiten deines Rückens, von den Achseln bis zur Taille. Sie sind das, was einen Rücken von hinten breit aussehen lässt.
Wo du es spürst
Direkt unter den Achseln, an den Seiten der Rippen. Es ist ein breites Ziehen, kein Brennen an einer Stelle. Wenn nur deine Arme glühen, war dein Rücken nie richtig dabei.
Wenn du ihn vernachlässigst
Jeder Zug wird zur Armübung, und deine Arme sind nur ein Bruchteil so groß. Der Arm ist längst am Ende, während dein Rücken noch lange nicht fertig ist.
Anatomie und Funktion
Der Latissimus dorsi zieht von der unteren Wirbelsäule, dem Becken und den unteren Rippen bis an die Innenseite des Oberarms. Nach Fläche ist er der größte Muskel des Oberkörpers. Seine Aufgabe ist es, den Arm nach unten und nach hinten an den Körper zu ziehen: Adduktion und Streckung der Schulter, dazu etwas Innenrotation.
Jeder Klimmzug, jeder Latzug und jedes Rudern ist eine Latissimus-Übung, und der Latissimus stabilisiert außerdem die Wirbelsäule beim Kreuzheben und bei Kniebeugen, indem er Spannung über den ganzen Rücken aufbaut. Ein gut entwickelter Latissimus gibt dem Oberkörper seine V-Form und verbessert die Zugkraft beim Schwimmen, Klettern und im Zweikampfsport.
So trainierst du
Latissimus: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 6 bis 10 Wiederholungen bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht und schwerem Rudern, 10 bis 15 am Latzug und beim Rudern am Kabel
- Häufigkeit
- 2 Einheiten pro Woche, vertikales und horizontales Ziehen gemischt
Wichtige Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen (Klimmzug, Klimmzug im Untergriff, Latzug)
- Horizontales Ziehen (Langhantelrudern, Kabelrudern, einarmiges Kurzhantelrudern)
- Überzug mit gestreckten Armen am Kabel zur Isolation
- Kreuzheben für isometrische Spannung im Latissimus
Häufige Fehler
- 01
Mit Armen und Bizeps ziehen, statt die Ellbogen nach unten und hinten zu führen.
- 02
Beim Latzug die Schultern hochziehen, statt sie zuerst nach unten zu ziehen.
- 03
Mit rundem Rücken und Schwung rudern.
- 04
Den Latissimus nie spüren, weil die Bewegung oben abgekürzt wird.
Übungen für diesen Muskel
37 passende Übungen
Hauptmuskel33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
MET 5
T-Bar Rudern (Landmine)
MET 5
Langhantelrudern mit Untergriff
MET 5
Einarmiges Rudern – Kurzhantel
MET 4.5
Latzug – weiter Griff
MET 4.5
Umgekehrtes Latziehen
MET 4.5
Latzug
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Klimmzüge
MET 5.5
Klimmzüge mit neutralem Griff
MET 4.5
Sitzendes Rudern – V-Griff
MET 4.5
Sitzendes Rudern – Lat-Bar
MET 4.5
Tiefes Rudern – Maschine
MET 4.5
Sitzendes Rudern – Maschine
MET 4.5
Klimmzugmaschine
MET 4.5
Klimmzugmaschine – Neutraler Griff
MET 4.5
Klimmzugmaschine – Supinierter Griff
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Bodyweight Row (Stange)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Vorgebeugtes Rudern – Gym80
MET 4.5
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
MET 4.5
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel einarmig
MET 4.5
One Arm Dumbbell Row – Rotation
MET 5.5
Renegade Row – Kurzhanteln
MET 4.5
Einarmiges Rudern mit neutralem Griff – Bankstütze
MET 4.5
Einarmiges Kurzhantelrudern mit Rotation – Stütze auf Schrägbank
MET 4.5
Hohes Rudern – Maschine
MET 5
T-Bar Rudern – Maschine
MET 4.5
Hohes Rudern – Obergriff – Maschine
MET 4.5
Rudern sitzend – Latstange (weiter griff)
MET 4.5
Einarmiges Rudern – Kabelzug
Häufige Fragen
Wie spüre ich beim Klimmzug meinen Latissimus?
Starte jede Wiederholung, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst, denk daran, die Ellbogen Richtung Hüfte zu führen, und kontrollier den Weg nach unten. Leichtere, unterstützte Wiederholungen im langsamen Tempo bringen das Gefühl meist schneller als schwere Sätze.
Klimmzüge oder Rudern für einen breiteren Rücken?
Beides. Vertikale Züge betonen die Breite über den Latissimus, horizontale bringen Dicke in den mittleren Rücken. Ein vollständiges Programm enthält mindestens eine Übung aus jeder Kategorie.
Spielt die Griffbreite am Latzug eine Rolle?
Ein mittelbreiter Obergriff betont den oberen Latissimus; ein engerer, neutraler oder untergriffiger Griff erlaubt eine längere Bewegung und bezieht den unteren Latissimus und den Bizeps stärker ein.
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