Cosa ti permette di fare
- Tirare giù una valigia piena dalla cappelliera del treno, a braccia tese.
- Uscire dalla piscina sulle braccia invece di fare il giro fino alla scaletta.
- Aprire con un braccio un portone pesante che oppone resistenza.
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Dorsali
Il gran dorsale: il muscolo più largo del corpo e il motore di ogni trazione.
- 33
- Muscolo principale
- 4
- Muscolo secondario
I grandi muscoli a ventaglio sui lati della schiena, dalle ascelle fino alla vita. Sono loro a dare quella forma a V quando ti guardano da dietro.
Dove lo senti
Proprio sotto le ascelle, lungo i lati delle costole. È una trazione larga, non un bruciore in un punto solo. Se le uniche cose che bruciano sono le braccia, la schiena non ha davvero partecipato.
Se lo trascuri
Ogni trazione diventa un lavoro di braccia, e le braccia sono una frazione della dimensione. Finisci le braccia molto prima che la schiena abbia dato qualcosa.
Anatomia e funzione
Il gran dorsale va dalla parte bassa della colonna, dal bacino e dalle ultime costole fino alla parte interna dell’omero. È il muscolo più esteso della parte alta del corpo. Il suo lavoro è portare il braccio verso il basso e indietro, verso il corpo: adduzione ed estensione della spalla, più un po’ di rotazione interna.
Ogni trazione, ogni lat machine e ogni rematore è un esercizio per i dorsali, e i dorsali stabilizzano anche la colonna negli stacchi e negli squat creando tensione su tutta la schiena. Dorsali sviluppati danno al busto la sua forma a V e migliorano la forza di trazione nel nuoto, nell’arrampicata e nella lotta.
Come allenarlo
Dorsali: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 6-10 ripetizioni su trazioni zavorrate e rematori pesanti, 10-15 su lat machine e pulley
- Frequenza
- 2 sedute a settimana, alternando trazioni verticali e orizzontali
Movimenti chiave
- Trazione verticale (trazioni, chin-up, lat machine)
- Trazione orizzontale (rematore con bilanciere, pulley, rematore a un braccio con manubrio)
- Pullover ai cavi a braccia tese per isolare
- Stacco da terra per la tensione isometrica sui dorsali
Errori frequenti
- 01
Tirare con le braccia e con i bicipiti invece di guidare i gomiti verso il basso e indietro.
- 02
Alzare le spalle durante la lat machine invece di abbassarle prima di tirare.
- 03
Remare con la schiena curva e con lo slancio.
- 04
Non sentire mai i dorsali perché l’ampiezza viene tagliata in alto.
Esercizi per questo muscolo
37 esercizi corrispondenti
Muscolo principale33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
Rematore con Bilanciere
MET 5
Rematore con Landmine
MET 5
Rematore con Bilanciere Presa Inversa
MET 5
Rematore con Manubrio a un Braccio
MET 4.5
Lat Pulldown – Presa Larga
MET 4.5
Lat Pulldown inverso
MET 4.5
Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown con V-Bar
MET 5.5
Pull-Up
MET 5.5
Trazioni alla sbarra presa neutra
MET 4.5
Rematore seduto con barra a V
MET 4.5
Rematore seduto con barra lat
MET 4.5
Rematore basso – Macchina
MET 4.5
Rematore Seduto – Macchina
MET 4.5
Macchina per Trazioni Assistite
MET 4.5
Trazioni Assistite – Presa Neutra
MET 4.5
Trazioni Assistite – Presa Supina
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Rematore a corpo libero (Barra)
MET 7
Tiro della slitta
MET 4.5
Rematore piegato – Gym80
MET 4.5
Rematore con Manubri Piegato
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio – Rotazione
MET 5.5
Renegade Row
MET 4.5
Rematore con Manubrio a Presa Neutra – Supporto su Panca
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio con Rotazione – Supporto su Panca Inclinata
MET 4.5
High Row – Macchina
MET 5
T-Bar Row – Macchina
MET 4.5
High Row – Macchina con Presa Pronata
MET 4.5
Seated Row – Barra Lat (Presa Larga)
MET 4.5
Rematore Seduto a un Braccio – Cavo
Domande frequenti
Come faccio a sentire i dorsali nelle trazioni?
Inizia ogni ripetizione abbassando le scapole, pensa a portare i gomiti verso i fianchi e controlla la discesa. Qualche ripetizione assistita fatta lenta insegna il gesto più in fretta di serie pesanti.
Trazioni o rematori per una schiena più grossa?
Tutti e due. Le trazioni verticali lavorano sulla larghezza dei dorsali; quelle orizzontali aggiungono spessore alla parte centrale della schiena. Un programma completo prevede almeno un esercizio per tipo.
La larghezza della presa alla lat machine cambia qualcosa?
Una presa prona moderatamente larga enfatizza la parte alta dei dorsali; una presa più stretta, neutra o supina ti fa tirare su un’ampiezza più lunga e coinvolge di più la parte bassa dei dorsali e i bicipiti.
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