Lo que te permite hacer
- Abrir una puerta pesada tirando con el brazo, no con todo el cuerpo.
- Salir de la piscina con los brazos en lugar de dar la vuelta hasta la escalera.
- Subir una maleta al portaequipajes del tren con una sola mano.
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Dorsales
El dorsal ancho: el músculo más amplio del cuerpo y el motor de cada tracción.
- 33
- Músculo principal
- 4
- Músculo secundario
Los músculos grandes en forma de abanico que bajan por los laterales de la espalda, de las axilas a la cintura. Son los que hacen que una espalda se vea ancha por detrás.
Dónde lo notas
Justo debajo de las axilas, a lo largo de los laterales de las costillas. Es un tirón amplio, no un ardor en un punto concreto. Si lo único que te arde son los brazos, la espalda no ha llegado a entrar.
Si lo dejas de lado
Cada tirón se convierte en cosa de brazos, y tus brazos son una fracción del tamaño. Te quedas sin brazo mucho antes de que la espalda haya dado nada.
Anatomía y función
El dorsal ancho va desde la parte baja de la columna, la pelvis y las últimas costillas hasta la cara interna de la parte alta del brazo. Es el músculo del tren superior con más superficie. Su función es llevar el brazo hacia abajo y hacia atrás, pegado al cuerpo: aducción y extensión de hombro, más algo de rotación interna.
Cada dominada, cada jalón y cada remo es un ejercicio de dorsal, y el dorsal también estabiliza la columna en el peso muerto y en la sentadilla creando tensión en toda la espalda. Un dorsal bien desarrollado da al tronco su forma de V y mejora la fuerza de tracción en natación, escalada y deportes de agarre.
Cómo entrenarlo
Dorsales: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 6 a 10 repeticiones en dominadas lastradas y remos pesados, de 10 a 15 en jalones y remos en polea
- Frecuencia
- 2 sesiones por semana, alternando tracción vertical y horizontal
Movimientos clave
- Tracción vertical (dominada, dominada supina, jalón al pecho)
- Tracción horizontal (remo con barra, remo en polea, remo a una mano con mancuerna)
- Pullover en polea con brazos rectos para el trabajo analítico
- Peso muerto para la tensión isométrica del dorsal
Errores frecuentes
- 01
Tirar con los brazos y el bíceps en lugar de llevar los codos hacia abajo y atrás.
- 02
Encoger los hombros durante el jalón en lugar de deprimir las escápulas primero.
- 03
Remar con la espalda redondeada y con impulso.
- 04
No notar nunca el dorsal porque se corta el recorrido en la parte alta.
Ejercicios para este músculo
37 ejercicios relacionados
Músculo principal33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
Remo inclinado con barra
MET 5
Remo con barra T (landmine)
MET 5
Remo con barra agarre invertido
MET 5
Remo a un brazo – Mancuerna
MET 4.5
Jalón al pecho – agarre ancho
MET 4.5
Jalón al pecho invertido
MET 4.5
Jalón al pecho
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Dominadas
MET 5.5
Dominadas con agarre neutro
MET 4.5
Remo sentado – Barra en V
MET 4.5
Remo sentado – Barra lat
MET 4.5
Remo bajo – Máquina
MET 4.5
Remo sentado – Máquina
MET 4.5
Dominadas asistidas
MET 4.5
Dominadas asistidas – agarre neutro
MET 4.5
Dominadas asistidas – agarre supinado
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Bodyweight Row (Barra)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Bent-over Row – Gym80
MET 4.5
Remo inclinado con mancuernas
MET 4.5
Remo con mancuerna a un brazo inclinado
MET 4.5
Remo a una mano con mancuerna – Rotación
MET 5.5
Renegade Row – Mancuernas
MET 4.5
Remo a una mano con agarre neutro – Apoyo en banco
MET 4.5
Remo con mancuerna a una mano con rotación – apoyo en banco inclinado
MET 4.5
Remo alto – Máquina
MET 5
Remo en barra T – Máquina
MET 4.5
Remo alto – Agarre prono – Máquina
MET 4.5
Remo sentado – Barra lat (agarre ancho)
MET 4.5
Remo sentado a un brazo – Polea
Preguntas frecuentes
¿Cómo noto el dorsal en las dominadas?
Empieza cada repetición llevando las escápulas hacia abajo, piensa en dirigir los codos hacia la cadera y controla la bajada. Unas repeticiones asistidas y lentas suelen enseñar la conexión más rápido que las series pesadas.
¿Dominadas o remo para una espalda más grande?
Las dos cosas. La tracción vertical enfatiza la anchura del dorsal; la horizontal añade grosor en la zona media de la espalda. Un programa completo incluye al menos una de cada.
¿Importa la anchura del agarre en el jalón?
Un agarre prono moderadamente ancho enfatiza la parte alta del dorsal; un agarre más cerrado, neutro o supino te deja tirar en un recorrido más largo e implica más la parte baja del dorsal y el bíceps.
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