Trapèzes

Trapèzes : qu’est-ce que c’est ?

Le trapèze part de la base du crâne et de toute la longueur de la colonne thoracique et va jusqu’à la clavicule, l’acromion et l’épine de l’omoplate. Comme ses fibres s’ouvrent dans trois directions, un seul muscle produit trois actions différentes selon la partie qui se contracte. Presque tout ce qu’un coach a besoin de savoir vient de cette division : la partie haute est celle que les clients sur-sollicitent, la partie basse est celle que personne ne travaille, et l’équilibre entre les deux détermine si l’omoplate tourne correctement quand le bras monte au-dessus de la tête.

Trois parties, trois missions

Le trapèze supérieur va du crâne et de la nuque vers la clavicule et l’acromion. Il élève l’omoplate, comme dans un shrug, et, avec les fibres basses et le dentelé antérieur, il la fait sonner vers le haut pour que le bras puisse monter. C’est un muscle légitime et important, pas le méchant qu’on en fait souvent.

Le trapèze moyen est horizontal et rapproche l’omoplate de la colonne. Le trapèze inférieur remonte du milieu de la colonne thoracique vers l’épine de l’omoplate, donc le contracter tire l’omoplate vers le bas et aide à la faire sonner vers le haut. Un mouvement bras au-dessus de la tête a besoin des fibres hautes et basses ensemble ; quand les basses sont faibles, l’omoplate hausse au lieu de tourner.

Comment travailler chaque partie

Un programme de trapèzes complet a besoin d’un exercice par région, et ce sont en général les parties moyenne et basse qui demandent le plus d’attention, parce que le rowing seul ne les couvre pas bien.

Le mythe du trapèze supérieur

On répète sans arrêt aux clients que leurs trapèzes hauts sont trop actifs et qu’il faut les éteindre. Ce cadrage n’aide presque jamais. Le trapèze supérieur doit travailler pour que le bras monte au-dessus de la tête, et les shrugs et les ports de charge sont vraiment utiles. Ce qui pose problème, c’est un déséquilibre : des fibres hautes fortes et toujours actives avec des fibres moyennes et basses faibles, donc l’omoplate monte au lieu de tourner.

La solution est additive, pas soustractive. Travaille directement les fibres basses et moyennes, et garde le travail du trapèze supérieur. Un client dont les épaules remontent vers les oreilles dès qu’il est stressé tire bien plus de bénéfice de Y au sol et de ports bras au-dessus de la tête que d’une consigne de se détendre.

Ce qui coince en vrai

Premier cas : le shrug fait en roulant les épaules. Rouler les épaules vers l’arrière en haut du mouvement n’ajoute rien et met l’épaule dans une position bancale sous charge. Tout droit vers le haut, pause, tout droit vers le bas.

Deuxième cas : le face pull qui se transforme en oiseau avec les coudes qui tombent. Garder les coudes à peu près à hauteur d’épaule et tirer vers le front garde le trapèze moyen et les rotateurs externes dans le coup, ce qui est tout l’intérêt de l’exercice.

Troisième cas : la gêne de nuque et de trapèzes liée au bureau, traitée comme un problème d’étirement. Les maintiens statiques soulagent quelques minutes et ça revient l’après-midi. Renforcer la zone sous charge et construire de l’endurance dans le trapèze inférieur change ça plus durablement, même si un client avec des symptômes de nuque persistants doit aussi être évalué.