AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible)

AMRAP: ¿de qué hablamos?

AMRAP es un acrónimo con dos trabajos. En los programas de fuerza, una serie AMRAP es una única serie abierta con un peso dado, que sirve para descubrir cómo de fuerte está hoy el cliente y para fijar la carga siguiente. En el acondicionamiento de estilo CrossFit, un entrenamiento AMRAP es un reloj: una lista de movimientos que se repite durante tantas rondas como permita el tope de tiempo. Las dos se miden, las dos se pueden progresar, y no son intercambiables, así que un programa debería decir a cuál se refiere.

La serie AMRAP: test y autorregulación

Una serie AMRAP se escribe como «1 x AMRAP al 85 por ciento» o «última serie: tantas repeticiones como sea posible». El cliente hace repeticiones hasta el fallo técnico, es decir, hasta el punto en el que la repetición siguiente sería fea, no hasta el punto en el que la barra se para. El recuento de repeticiones hace dos cosas. Estima el 1RM actual (una calculadora de repeticiones máximas convierte 7 repeticiones con 100 kg en un máximo) y autorregula el programa: más repeticiones de las esperadas significa que la carga sube la semana siguiente, menos significa que se mantiene o baja.

Usa una sola serie AMRAP por ejercicio, en la última serie efectiva, y mantén el objetivo por debajo de unas 10 a 12 repeticiones. Más allá, la estimación pierde precisión y la serie se convierte en un test de resistencia. Los multiarticulares pesados llevan un AMRAP como mucho una vez por semana; el acondicionamiento y la técnica importan demasiado como para testarlos en cada sesión.

El entrenamiento AMRAP: el formato de acondicionamiento

Un entrenamiento AMRAP fija el tiempo y deja el trabajo abierto. El cliente recorre los movimientos en orden y repite la ronda hasta que se para el reloj. La puntuación es el número de rondas completas más las repeticiones extra, y se escribe «7 + 12» para siete rondas y doce repeticiones de la octava.

Puntuación y progresión

El valor de un AMRAP es que se puede repetir. Anota la puntuación con las cargas usadas y después repite exactamente el mismo entrenamiento cada 4 a 6 semanas. El progreso aparece de tres formas: más rondas en el mismo tiempo, las mismas rondas con más carga o con variantes más difíciles, o la misma puntuación con menos esfuerzo percibido y mejor técnica. Cambiar los movimientos y el tope de tiempo a la vez destruye la comparación, así que cambia una sola cosa por ciclo.

En las series AMRAP la progresión ya viene incorporada: el recuento de repeticiones marca la prescripción siguiente. Una regla habitual es subir la carga cuando el AMRAP supera el objetivo por 2 repeticiones o más, y mantenerla cuando lo iguala o se queda por debajo.

Notas de coaching y errores frecuentes

• El ritmo. Casi todo el mundo empieza un AMRAP de 20 minutos al ritmo de uno de 5 minutos. Pide un tiempo de ronda constante desde la primera ronda.
• La rotura técnica. La fatiga de las últimas rondas es donde se va la forma. Fija un estándar (profundidad completa en la sentadilla, barbilla por encima de la barra) y cuenta solo las repeticiones que lo cumplan.
• La adaptación. Sustituye por movimientos que el cliente pueda hacer durante todo el tope de tiempo: remo en anillas en lugar de dominadas, subidas al cajón en lugar de saltos al cajón.
• La colocación. Los entrenamientos AMRAP van al final de una sesión o en su propio día, nunca antes del trabajo pesado.
• Confundir los dos significados. Un «AMRAP» en la línea de una sentadilla es una serie; un «AMRAP de 12 minutos» es un entrenamiento. Escribe el tope de tiempo cuando te refieras al entrenamiento.