Densidad de entrenamiento

Densidad de entrenamiento: ¿de qué hablamos?

La densidad es la cuarta variable de programación y la que la mayoría de coaches deja sin tocar. El volumen, la intensidad y la frecuencia se llevan toda la atención, mientras que el reloj se trata como lo que salga. Es una oportunidad perdida, porque la densidad es la variable que afecta a la restricción de la que los clientes se quejan de verdad: no tienen tiempo. Progresar la densidad es además una forma legítima de sobrecarga progresiva cuando la carga y las repeticiones no se pueden mover.

Cómo se mide la densidad

La versión más simple es el tonelaje total dividido entre la duración de la sesión, aunque para la mayoría de clientes una medida más fácil e igual de útil es la misma sesión, cronometrada. Si la sesión del mes pasado te llevó 62 minutos y este mes lleva 54 con las mismas cargas y repeticiones, la densidad ha mejorado.

Dónde encaja la densidad y dónde no

La densidad es una buena variable de progresión para los accesorios de hipertrofia, el acondicionamiento y los clientes de fitness general. Es mala para el trabajo de fuerza máxima, donde recortar el descanso simplemente reduce la carga que se puede manejar y por tanto reduce el estímulo de fuerza. Un cliente que descansa 90 segundos entre triples pesadas en lugar de tres minutos no está entrenando más denso, está entrenando más ligero.

La regla limpia: sube la densidad en el trabajo donde la fatiga forma parte del objetivo, y protege la recuperación completa en el trabajo donde el objetivo es la producción de fuerza.

Series pareadas: la densidad más barata

Emparejar dos ejercicios que no compiten por los mismos músculos es la forma más eficaz de subir la densidad sin comprometer el rendimiento. Mientras un músculo trabaja, el otro se recupera, así que cada ejercicio sigue teniendo descanso suficiente mientras el tiempo total de la sesión baja bastante.

• Empareja un empuje de tren superior con una tracción de tren superior: press de banca con remo.
• Empareja un movimiento de tren superior con uno de tren inferior: press militar con curl femoral.
• Empareja un básico pesado con un ejercicio de movilidad o de core que no lo fatigue.
• No emparejes dos movimientos que comparten músculo: remo y dominadas compiten directamente.

Progresar la densidad sin perder calidad

Aquí, como en todo lo demás, progresa una sola cosa cada vez. Si los descansos se están acortando, las cargas y las repeticiones deberían quedarse fijas; si no, la carga acaba bajando para adaptarse al descanso más corto y el cliente hizo más trabajo en menos tiempo solo sobre el papel.

Mídelo. La densidad es invisible si la sesión no se cronometra, y esa es la razón de que tantos clientes crean que han entrenado duro durante una hora cuando se han pasado veinte minutos con el móvil. Cronometrar el descanso ya suele mejorar la densidad antes de tocar nada del programa.