Densité d’entraînement

Densité d’entraînement : qu’est-ce que c’est ?

La densité est la quatrième variable de programmation et celle que la plupart des coachs ne touchent jamais. Le volume, l’intensité et la fréquence captent toute l’attention, pendant que le chronomètre est traité comme ce qu’il se trouve être. C’est une occasion manquée, parce que la densité est justement la variable qui répond à la contrainte dont tes clients se plaignent vraiment : ils n’ont pas le temps. Faire progresser la densité est aussi une forme légitime de surcharge progressive quand la charge et les reps ne peuvent plus bouger.

Comment se mesure la densité

La version la plus simple, c’est le tonnage total divisé par la durée de la séance, mais pour la plupart des clients une mesure plus facile et tout aussi utile consiste à chronométrer la même séance. Si la séance du mois dernier prenait 62 minutes et qu’elle en prend 54 ce mois-ci avec les mêmes charges et les mêmes reps, la densité a progressé.

Où la densité a sa place, et où elle n’en a pas

La densité est une bonne variable de progression pour les accessoires d’hypertrophie, le cardio et les clients en remise en forme. C’est une mauvaise variable pour le travail de force maximale, où réduire le repos ne fait que réduire la charge manipulable et donc le stimulus de force. Un client qui prend 90 secondes entre des triples lourds au lieu de trois minutes ne s’entraîne pas plus dense, il s’entraîne plus léger.

La règle propre : augmente la densité sur le travail où la fatigue fait partie du sujet, et protège la récupération complète sur le travail où la production de force est le sujet.

Les séries associées : le gain le moins cher

Associer deux exercices qui ne se concurrencent pas est le moyen le plus efficace d’augmenter la densité sans dégrader la performance. Pendant qu’un muscle travaille, l’autre récupère, donc chaque exercice garde un repos correct alors que la durée totale de séance chute nettement.

• Associe une poussée du haut et un tirage du haut : développé couché avec rowing.
• Associe un mouvement du haut et un du bas : développé militaire avec leg curl.
• Associe un gros polyarticulaire et un exercice de mobilité ou de gainage qui ne le fatigue pas.
• N’associe jamais deux mouvements qui partagent un muscle : rowing et traction se concurrencent directement.

Faire progresser la densité sans perdre la qualité

Ici comme ailleurs, une seule chose à la fois. Si les temps de repos raccourcissent, les charges et les reps doivent rester fixes ; sinon la charge finit par baisser pour s’adapter au repos plus court, et ton client n’a fait plus de travail en moins de temps que sur le papier.

Et il faut la suivre. La densité est invisible tant que la séance n’est pas chronométrée, ce qui explique que tant de clients pensent s’être entraînés dur pendant une heure alors qu’ils en ont passé vingt minutes sur leur téléphone. Le simple fait de chronométrer les repos améliore souvent la densité avant même le moindre changement de programmation.