Entrenamiento en circuito

Entrenamiento en circuito: ¿de qué hablamos?

Un circuito encadena ejercicios en un bucle. El cliente pasa de estación a estación con un descanso mínimo, completa la ronda, descansa y vuelve a empezar durante un número fijo de rondas o un tiempo fijo. El formato mete mucho trabajo en poco rato y mantiene la frecuencia cardíaca alta todo el tiempo, y por eso domina las clases colectivas, los bloques de acondicionamiento y los programas de fitness general. El precio a pagar es que los descansos cortos limitan lo pesado que puede ser cada ejercicio.

Estructura de un circuito

Tres variables definen un circuito: las estaciones, el trabajo por estación y la estructura de descansos. El trabajo se puede fijar por repeticiones (12 repeticiones y cambias) o por tiempo (40 segundos de trabajo, 20 de transición). El descanso entre estaciones es corto, típicamente de 0 a 30 segundos, y el descanso entre rondas es más largo, normalmente de 1 a 3 minutos. La mayoría de circuitos van de 3 a 5 rondas de 5 a 10 estaciones.

El orden importa. Alternar grupos musculares (tren inferior, empuje de tren superior, tracción de tren superior, core) deja que una zona se recupere mientras otra trabaja, así que el cliente puede mantener la intensidad durante toda la ronda. Poner dos ejercicios de cuádriceps seguidos convierte el circuito en una quemazón de piernas.

Diseño de las estaciones

Un circuito bien construido equilibra los patrones de movimiento, el material y las transiciones entre estaciones. Las máquinas son incómodas en un circuito porque puede haber alguien usándolas; el peso corporal, las mancuernas, las kettlebells y las poleas funcionan mejor.

Circuito frente a superserie

Una superserie empareja dos ejercicios; un circuito encadena tres o más. La diferencia es algo más que un número. Una superserie suele ser una herramienta de hipertrofia: dos ejercicios para músculos opuestos o sin relación entre ellos, para que los dos se puedan entrenar duro. Un circuito suele ser una herramienta de acondicionamiento: la cadena más larga y los descansos más cortos hacen que el factor limitante pase a ser la respiración y la fatiga general, en lugar de la fuerza de un músculo concreto. Las triseries y las series gigantes quedan en medio, encadenando tres o más ejercicios para el mismo grupo muscular.

Uso en acondicionamiento frente a uso en fuerza

Los circuitos son excelentes para el acondicionamiento, para las fases de pérdida de grasa, para principiantes que necesitan variedad de movimientos y para clientes con 30 minutos. Son una mala forma de construir fuerza máxima, porque la fatiga de la estación anterior pone un techo a la carga y los descansos cortos impiden la recuperación que necesitan las series pesadas. Un cliente centrado en la fuerza debería hacer primero los levantamientos principales con descanso completo y usar un circuito corto como finalizador, si es que lo usa. Los circuitos por tiempo también necesitan un plan de progresión, como material más pesado, más rondas o descansos más cortos, o dejan de producir adaptación al cabo de unas semanas.

• Objetivo acondicionamiento: estaciones por tiempo, descansos cortos, 4-6 rondas.
• Objetivo fuerza: levantamientos principales con descanso completo y después un circuito corto como finalizador.
• Progresa por carga, rondas o descanso reducido, no añadiendo ejercicios al azar.