Aductores
Los aductores son el grupo de músculos de la cara interna del muslo que llevan la pierna hacia la línea media. También contribuyen a la flexión y a la extensión de cadera según el ángulo, estabilizan la pelvis en apoyo sobre una pierna y son uno de los grupos que más se lesionan en los deportes de campo.
Aductores: ¿de qué hablamos?
El grupo aductor son cinco músculos: aductor mayor, mediano y menor, más el pectíneo y el grácil. Van desde el pubis y el isquion por la cara interna del muslo, y el aductor mayor llega casi hasta la rodilla. El mayor es el grande, y se parece más a un isquiotibial que a los pequeños músculos de la cara interna del muslo que la gente imagina: sus fibras posteriores extienden la cadera con fuerza y se cargan mucho en sentadillas y zancadas profundas. Los coaches que solo piensan en los aductores como el músculo de la máquina de aductores se pierden lo que realmente hacen.
Qué hacen los aductores
La acción que les da nombre es la aducción, llevar el muslo hacia la línea media. Eso pasa mucho más en el deporte que en el gimnasio: en los cambios de dirección, al golpear un balón, al patinar y al controlar la pierna cuando algo la empuja hacia fuera.
El papel más grande es la estabilización y la extensión de cadera. El aductor mayor contribuye a extender la cadera desde el fondo de una sentadilla y en una bisagra, trabajando junto a los glúteos y los isquiotibiales. Todo el grupo se activa además en apoyo sobre una pierna para sostener la pelvis, trabajando contra los abductores del lateral de la cadera. El equilibrio entre los dos grupos importa más que la fuerza absoluta de cualquiera de ellos.
Cómo entrenar los aductores
La mayor parte del entrenamiento de aductores ocurre de forma indirecta, en sentadillas profundas y trabajo con base ancha. El trabajo directo se vuelve importante en clientes con antecedentes de lesión de ingle, en deportistas de campo y de pista, y en cualquiera cuya fuerza aductora esté claramente por detrás de la abductora.
| Patrón | Ejercicios de ejemplo | Función | Prescripción habitual |
|---|---|---|---|
| Sentadilla bilateral profunda | Sentadilla con base ancha, peso muerto sumo | Carga el aductor mayor en posición estirada | 5-10 repeticiones |
| Zancada lateral | Sentadilla cosaco, zancada lateral | Aducción con carga en todo el recorrido | 8-12 por lado |
| Aducción aislada | Aducción en polea, máquina de aductores | Construir capacidad directa | 12-20 repeticiones |
| Apretón isométrico | Plancha de Copenhague, apretar un balón | Resistencia a la lesión de ingle | 15-45 segundos por lado |
| Control excéntrico | Deslizamiento lateral con deslizador, bajada lenta de Copenhague | Fuerza de frenado en longitud larga | 5-8 por lado, lento |
Lesiones de ingle y qué puede hacer un coach
Las roturas de aductor se concentran en deportes con esprints, golpeos y cambios rápidos de dirección, y tienden a repetirse. El mecanismo es el mismo que en el isquiotibial: mucha fuerza mientras el músculo se está alargando. Un músculo fuerte en posición acortada pero débil en longitud larga está expuesto justo donde ocurre la lesión.
La respuesta práctica es la carga excéntrica y en longitudes largas, introducida poco a poco. La plancha de Copenhague es el ejemplo más conocido y es genuinamente exigente, así que empieza con la versión de palanca corta, apoyando la rodilla en lugar del pie, y aguanta poco tiempo antes de progresar. También merece la pena revisar la fuerza aductora en relación con la abductora; un desequilibrio grande es un hallazgo común en clientes con antecedentes de ingle.
Esto es entrenamiento, no tratamiento. Una lesión de ingle en curso, y sobre todo el dolor alrededor del pubis, necesita valoración clínica antes de cargarla.
Qué falla en la práctica
El primer patrón es el cliente que nunca sale de una base estrecha y una profundidad corta. El aductor mayor apenas se carga, y la cara interna del muslo se queda débil justo en el rango que exige el deporte. Abrir la base y ganar profundidad lo carga sin material nuevo.
El segundo es el cliente que se queja de una ingle permanentemente tensa y la estira a diario sin que cambie nada. Una tensión que vuelve en unas horas suele ser un problema de fuerza o de control más que de longitud, y el trabajo con carga en todo el recorrido tiende a ayudar más que el estiramiento pasivo.
El tercero es pasar directamente a la plancha de Copenhague completa. Genera agujetas serias en un cliente sin base, y empezar con un aductor sobrecargado por una primera sesión agresiva no es buen comienzo. Dos o tres series cortas de la versión más fácil, y progresión a lo largo de semanas.
Para quedarte con esto
- Los aductores llevan la pierna hacia dentro, pero el aductor mayor es además un potente extensor de cadera.
- Las sentadillas profundas y con base ancha los cargan mucho; las estrechas y poco profundas apenas.
- Las lesiones de ingle ocurren en longitud muscular larga, así que el trabajo excéntrico y en recorrido amplio es la prioridad.
- La plancha de Copenhague funciona, pero solo si empiezas por la versión de palanca corta.
Preguntas frecuentes
¿La máquina de aductores sirve para algo?
Sí, como trabajo directo de capacidad para el grupo, sobre todo en clientes con antecedentes de ingle o con un desequilibrio claro frente a los abductores. Lo que no hace es cambiar la distribución de grasa en la cara interna del muslo; ningún ejercicio dirige la pérdida de grasa a una zona concreta.
¿El peso muerto sumo es un ejercicio de aductores?
Los carga bastante, y al aductor mayor en particular, porque la base ancha pone al grupo en estiramiento mientras contribuye a la extensión de cadera. Aun así sigue siendo un ejercicio completo de extensión de cadera y no un movimiento de aislamiento, y no sustituye al trabajo excéntrico o en longitud larga en un deportista con antecedentes de ingle.
¿Por qué noto la ingle tensa todo el rato?
Una tensión persistente que vuelve rápido después de estirar suele ser un problema de control o de capacidad más que un músculo corto. Cargar los aductores en todo su recorrido, con trabajo excéntrico lento, tiende a cambiarlo de forma más fiable que estirar. Un dolor agudo o localizado cerca del pubis debe valorarlo un profesional sanitario.
Actualizado el 28 de agosto de 2026
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