Prevención de lesiones

Prevención de lesiones: ¿de qué hablamos?

La prevención de lesiones es el terreno donde la industria del fitness más vende y menos entrega, porque lo que se vende bien rara vez es lo que funciona. Los protocolos de screening, los sistemas de ejercicio correctivo y las rutinas de estiramientos antes de entrenar prometen una protección que la evidencia no sostiene. Lo que sí aguanta es mucho menos vendible: entrenamiento de fuerza progresivo, controlar la velocidad a la que sube la carga, y prestar atención al sueño y al estrés total. Un coach que acierta en esas tres cosas hace más por la solidez de su cliente que cualquier batería de tests.

Lo que tiene el respaldo más fuerte

Destacan dos cosas. El entrenamiento de fuerza en sí se asocia de forma constante con un menor riesgo de lesión en contextos muy distintos, lo que convierte al trabajo con cargas progresivo en lo más defendible de cualquier lista de prevención. Y gestionar la velocidad a la que sube la carga importa: las lesiones se concentran alrededor de los picos, cuando un cliente aumenta de golpe su volumen de carrera, añade una modalidad nueva y exigente, o vuelve tras un parón con sus números de antes.

Eso da una jerarquía simple. Pon fuerte a tu cliente, y cambia la carga poco a poco. Casi todo lo demás es un matiz encima de eso.

El principio de la gestión de la carga

La mayoría de las lesiones de entrenamiento en clientes de población general no son accidentes, son el final de una secuencia: un salto de volumen, un ejercicio nuevo introducido con una carga ambiciosa, una vuelta tras tres semanas parado con los números de antes del parón. El tejido se adapta a aquello a lo que se expone de forma habitual, y se adapta a velocidades distintas. El músculo responde más rápido que el tendón, y el tendón más rápido que el hueso.

La regla práctica es cambiar una cosa cada vez y cambiarla poco a poco. Cuando un cliente vuelve de un parón, reempieza por debajo de donde lo dejó y reconstruye a lo largo de unas semanas. A nadie le gusta esa conversación, y evita más lesiones que cualquier ejercicio.

• Sube el volumen o la intensidad, no las dos cosas a la vez.
• Introduce los movimientos nuevos con cargas prudentes en las dos o tres primeras sesiones.
• Reempieza por debajo de los números anteriores tras cualquier parón de más de dos semanas aproximadamente.
• Vigila la carga de vida de tu cliente, no solo su carga de entrenamiento.
• Trata una molestia recurrente como un dato, no como ruido.

Lo que hay que dejar de vender

Los tests de movimiento no predicen de forma fiable quién se va a lesionar, y usar la puntuación de un test para condicionar el acceso al entrenamiento no está respaldado. El ejercicio correctivo dirigido a corregir asimetrías posturales tiene evidencia débil para reducir el riesgo de lesión, y la asimetría es común en gente que no se lesiona nunca. El estiramiento estático antes de entrenar no previene lesiones.

Nada de eso significa que esas herramientas sean inútiles. Un test de movimiento es una valoración inicial razonable, y un ejercicio correctivo puede ser una buena forma de enseñar una posición. Lo que no deben llevar encima es una promesa de prevención, porque esa promesa prepara una decepción que ni el coach ni el cliente se merecen.

Dónde termina tu ámbito

Un entrenador personal no diagnostica lesiones, no las trata y no da un pronóstico. En el momento en que un cliente tiene un dolor persistente, agudo, presente en reposo, o acompañado de hinchazón, entumecimiento, una articulación que falla o pérdida de función, la conversación pasa a un médico o a un fisioterapeuta.

Ese límite te hace más útil, no menos. Puedes mantener a un cliente entrenando alrededor de una zona con problemas, aplicar correctamente el plan de carga de un clínico, y aportar el historial de entrenamiento que ese clínico quiere ver de verdad. Lo que no puedes hacer es ponerle nombre a la condición, y los clientes suelen quedarse aliviados, no decepcionados, cuando un coach es claro con eso.