Selección de ejercicios

Selección de ejercicios: ¿de qué hablamos?

La selección de ejercicios es donde un coach expresa buena parte de su identidad, y también donde muchos programas se tuercen sin hacer ruido. El problema casi nunca es que el ejercicio elegido sea malo; es que se eligió por el motivo equivocado, porque quedaba bien en un vídeo, porque al coach le gusta, o porque tapaba un hueco en una plantilla de sesión. Un buen proceso de selección arranca del patrón de movimiento que necesita el programa y solo entonces pregunta qué ejercicio concreto lo entrega mejor para este cliente.

Los cinco filtros

Pasa cada ejercicio candidato por las mismas cinco preguntas, en este orden. Si falla una de las primeras, las siguientes ya dan igual.

Primero el patrón, después el ejercicio

Escribe la sesión como patrones antes de escribirla como ejercicios: sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal, tracción horizontal, vertical, acarreo. Luego elige el movimiento concreto que entrega cada patrón para este cliente en este gimnasio. Así la sesión sigue siendo estructuralmente completa aunque el material obligue a sustituir algo.

También hace que sustituir sea seguro. Un cliente que no encuentra un banco libre no se salta el empuje horizontal: hace la versión con mancuernas o en máquina, porque el plan especificó el trabajo y el ejercicio solo es la forma de hacerlo.

Anatomía y encaje individual

Las proporciones de las palancas cambian qué variante se siente bien mucho antes de que la técnica sea el problema. Un cliente con fémures largos y torso corto va a notar que la sentadilla trasera con barra baja le obliga a un torso muy horizontal, y a menudo saca más de una sentadilla con barra alta o frontal, o de una posición con los talones elevados. La estructura del hombro decide si el press de banca plano con barra resulta cómodo o si una versión con mancuernas o ligeramente inclinada encaja mejor.

La regla práctica es tratar la incomodidad en un levantamiento bien enseñado como información sobre el encaje, y no como un fallo técnico que hay que corregir indefinidamente. Casi siempre existe otro ejercicio que entrena el mismo patrón sin esa discusión.

Cuánta variedad necesita un programa

Menos de la que mete la mayoría de coaches. Los levantamientos principales deberían mantenerse fijos durante todo un bloque para que la progresión sea medible; los accesorios pueden rotar entre bloques. Cambiar de ejercicios cada semana le da novedad al cliente y no te deja nada que medir, y la novedad se le pasa antes de que recuperes los datos perdidos.

Una excepción útil es tener alternativas aprobadas de antemano asociadas a cada ejercicio desde el principio. Eso no es variedad, es plan B: el cliente cambia a un movimiento que ya elegiste tú en lugar de improvisar algo que tú no habrías escogido.