Orden de los ejercicios

Orden de los ejercicios: ¿de qué hablamos?

El orden de los ejercicios es una de las variables más baratas de acertar en programación y una de las que más se ignoran. Nada de la sesión cambia: los mismos ejercicios, las mismas series, el mismo tiempo. Pero el movimiento colocado primero se ejecuta fresco, con la mayor fuerza y la técnica más limpia, y cada movimiento posterior se ejecuta con un poco menos. Decidir qué se merece ese primer hueco es una decisión de programación real, no un trámite.

El orden por defecto y por qué existe

La secuencia convencional sigue la rapidez con la que cada cualidad se degrada bajo fatiga. La técnica y la potencia se van primero, la fuerza máxima después, y la resistencia muscular la última.

Cuándo romper el orden por defecto

El orden por defecto asume que la prioridad es el básico pesado. A menudo no lo es. Si el bloque de un cliente va de hacer crecer los deltoides posteriores, y los deltoides posteriores llevan dos años entrenándose los últimos mientras se quedaban planos, entonces los deltoides posteriores van primero, cuando el cliente puede darles atención y esfuerzo de verdad.

Este es el principio de prioridad: lo que el bloque de verdad busca va primero, sea de la categoría que sea. Cuesta algo en los levantamientos que se retrasan, que es exactamente el intercambio que querías hacer cuando decidiste de qué iba el bloque.

• Especialización en un punto débil: el músculo rezagado abre la sesión.
• Trabajo técnico de un patrón nuevo: colócalo primero, antes de que la fatiga corrompa el movimiento.
• Trabajo de readaptación o de activación de una zona concreta: pronto, pero lo bastante ligero como para no comprometer lo que viene detrás.
• Acondicionamiento que es la prioridad del bloque: abre la sesión, y el volumen de levantamiento baja en consecuencia.

La preextenuación y otros desvíos

La preextenuación consiste en colocar un ejercicio de aislamiento antes del básico que usa el mismo músculo, por ejemplo unas aperturas antes del press de banca. Reduce de forma fiable la carga del básico, así que es un mal valor por defecto. Su uso concreto es con un cliente que no siente en absoluto el músculo objetivo en el básico, donde un par de series ligeras de aislamiento antes pueden hacer el patrón más accesible.

Meter en superserie ejercicios que no compiten entre sí es la herramienta más útil en general. Emparejar un empuje con un remo, o un movimiento de tren superior con uno de tren inferior, recorta bastante la duración de la sesión casi sin coste en rendimiento, porque ninguno de los dos ejercicios fatiga al otro.

Reglas prácticas que aguantan

Todo lo técnicamente exigente va antes que lo simple. Todo lo bilateral y pesado va antes que su versión unilateral, porque el trabajo a una pierna o a un brazo se ve mucho más afectado por el equilibrio y por la fatiga. El trabajo de core que fatiga el tronco (paseos con carga pesados, abdominal duro) va al final, porque un tronco fatigado compromete cualquier sentadilla y cualquier bisagra que fuera después.

Y la regla menos vistosa: ordena la sesión de forma que el cliente la termine de verdad. Si el trabajo accesorio es siempre lo que se cae cuando falta tiempo, y ese trabajo accesorio es la prioridad del bloque, súbelo de posición.