Índice cintura-cadera (ICC)

Índice cintura-cadera: ¿de qué hablamos?

Dos clientes pueden tener el mismo peso, el mismo IMC y la misma estimación de grasa corporal y llevar esa grasa en sitios completamente distintos. Uno la almacena alrededor de la cadera y los muslos, el otro alrededor del abdomen y dentro de la cavidad abdominal. El índice cintura-cadera es la forma más barata de distinguir a esos dos. Necesita una cinta métrica, cuesta noventa segundos y, a diferencia de una estimación de grasa corporal, no hay ninguna ecuación ni ninguna población asumida entre la medición y el número.

Cómo medirlo correctamente

Casi todo el error de esta medición es de técnica. Los dos perímetros se toman con el cliente de pie y relajado, pies juntos, brazos a los lados, al final de una espiración normal. La cinta se mantiene paralela al suelo y se ajusta a la piel sin comprimirla. Toma cada medida dos veces y promédialas; si las dos lecturas difieren en más de un centímetro aproximadamente, toma una tercera.

• Cintura: en el punto más estrecho del tronco, o en el punto medio entre la última costilla y la parte alta de la cresta ilíaca si no hay un estrechamiento evidente.
• Cadera: en el punto más ancho de los glúteos, no a la altura de los huesos de la cadera.
• Mide sobre la piel o sobre una única capa fina de ropa, nunca sobre una cinturilla.
• Mismo punto, mismo evaluador y misma hora del día en cada reevaluación.

Umbrales de referencia

El índice es la cintura dividida entre la cadera. Los umbrales de uso extendido de abajo marcan el punto en el que la distribución abdominal de la grasa se asocia a un riesgo de salud sustancialmente aumentado en adultos. Son bandas de cribado, no un diagnóstico, y difieren por sexo porque la distribución de la grasa también difiere.

Índice cintura-cadera frente a perímetro de cintura solo

El perímetro de cintura por sí solo es la medida más simple y, para casi todo lo que hace un coach, la más directamente útil: cambia cuando cambia la grasa abdominal y no depende de una segunda medida que puede desviarse. El índice cintura-cadera añade contexto sobre la forma y es más robusto entre cuerpos de tamaños muy distintos, porque una estructura grande va a tener una cintura grande y una cadera grande.

La trampa es que el índice puede mejorar por el motivo equivocado. Si un cliente pierde masa de cadera y de glúteo durante una dieta agresiva, el índice se mueve en la dirección buena aunque no haya pasado nada bueno. Lee siempre los dos números en bruto, no solo el cociente.

Qué significa para la programación

Un índice elevado no cambia qué entrenamiento puede hacer un cliente. Cambia la prioridad que le asignas. Con un cliente por encima de los umbrales, la adherencia nutricional, el sueño y la actividad total semanal suelen mover la aguja más rápido que añadir volumen de entrenamiento, y es un buen momento para revisar la presión arterial y para sugerir una revisión médica si no la ha tenido hace poco.

Además es una medida que los clientes entienden al instante, porque la notan. Que los pantalones sienten distinto mientras la báscula no se mueve es la primera victoria más común en un bloque de pérdida de grasa, y el número de la cintura es lo que demuestra que fue real.