Test de plancha

Test de plancha: ¿de qué hablamos?

El test de plancha es fácil de hacer y fácil de hacer mal. Casi todos sus problemas vienen de una sola decisión: qué para el cronómetro. Si la respuesta es «cuando el cliente lo deja», estás cronometrando la disposición a estar incómodo, y la puntuación va a bailar muchísimo con el ánimo y la motivación. Si la respuesta es «cuando la cadera se hunde o se levanta», estás cronometrando la resistencia del tronco, y la puntuación pasa a ser algo que de verdad puedes comparar. La otra cosa que a la mayoría de coaches se le escapa es que el tiempo de plancha frontal casi nunca es el número interesante.

La posición y qué para el cronómetro

El cliente se tumba boca abajo y sube sobre los antebrazos con los codos justo debajo de los hombros, los pies juntos o a la anchura de la cadera, y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Cuello neutro y mirada al suelo. Arranca el cronómetro cuando la posición ya es correcta, no cuando se tumba en el suelo.

Para el cronómetro en la primera rotura clara de la posición, y explica antes exactamente qué significa eso para que el final no sea una sorpresa. Da una corrección y para a la segunda rotura. Después anota el tiempo y el motivo por el que terminó, porque un aguante que acabó por hundimiento de cadera y otro que acabó por fatiga de hombro son hallazgos distintos.

• La cadera que cae hacia el suelo termina el aguante.
• La cadera que sube en punta termina el aguante.
• La cabeza que cae o la zona lumbar que se hunde en extensión terminan el aguante.
• Si la posición reproduce el dolor de espalda del cliente, para al momento y no uses este test.

Tiempos de referencia y el techo del test

Alrededor de dos minutos es una referencia de uso habitual para un adulto sano de población general en plancha frontal, y las planchas laterales se aguantan normalmente bastante menos tiempo que la frontal. Trátalos como orientación, no como un estándar que el cliente ha suspendido.

El test tiene un techo real de utilidad. Pasados más o menos dos o tres minutos estás midiendo sobre todo tolerancia a la incomodidad y no resistencia del tronco, y los minutos de más te dicen muy poco sobre nada que fueras a programar. Cuando un cliente pasa ese punto, deja de perseguir aguantes más largos y progresa el ejercicio: añade carga, quita un punto de apoyo o pasa a un ejercicio dinámico antiextensión.

Por qué la comparación entre lados importa más

Lo más informativo que produce este test no es el tiempo de plancha frontal, es la diferencia entre la plancha lateral izquierda y la derecha. Un tiempo de plancha frontal cae en algún punto de un rango amplio y te dice más o menos cómo de acondicionado está un tronco. Una plancha lateral que aguanta sesenta segundos de un lado y treinta y cinco del otro te dice algo específico de ese cliente, y es algo que sí puedes programar.

Testa primero la plancha frontal, después los dos lados con descanso suficiente entre medias, y empieza siempre por el mismo lado para que la fatiga afecte igual a las dos mediciones. Registra los tres tiempos por separado, nunca como una media.

Cuándo no usarlo

Sáltate el test con cualquier cliente en el que la posición reproduzca su dolor de espalda. No hay nada que te dé esta puntuación que merezca provocar síntomas, y el dolor durante un test es una derivación y no un número que registrar.

Tampoco encaja bien con clientes que compiten consigo mismos de formas poco sanas, porque un aguante cronometrado sin un final externo invita justo a eso. En esos casos, poner un tope al test, por ejemplo dos minutos, y simplemente registrar si la posición aguantó es más útil y bastante más seguro.